web nueva crossfit vallecas

Buenas tardes chicos¡¡¡

los wod del día de crossfit vallecas, a partir de ahora se colgaran en este enlace....(que es nuestra nueva web, que poco a poco iremos mejorando)

http://www.crossfitvallecas.com/index.php/blog

WOD del día CrossFit Vallecas 7 de marzo 2016

A) WEIGHTLIFTING

POWER SNATCH
3 RM TNG
2 RM TNG
1 RM

B) WOD

AMRAP 10'

15 TTB
5 HANG POWER SNATCH(60/35)

WOD del día CrossFit Vallecas 6 marzo 2017
A) WOD

20(10/10)KTB THRUSTER
20 BOX JUMP
16(8/8) KTB THRUSTER
16 BOX JUMP
12(6/6) KTB THRUSTER
12 BOX JUMP
8(4/4) KTB THRUSTER
8 BOX JUMP
4 (2/2) KTB THRUSTER
4.BOX JUMP

B) CORE

EMOTM 10'
45" MAX MED BALL SIT UP
15" PLANK

WOD del día CrossFit Vallecas 3 de marzo 2017

A)WOD

OPEN 17.2

WOD del día CrossFit Vallecas 2 de marzo 2017

A) SKILL

BAR MU/KIPPING CTB/KIPPING PULL UP

B) WOD
400m Run
30 WALL BALL
400m RUN
3 ROPE CLIMB
400m RUN
30BAR MU

WOD del día CrossFit Vallecas 1 de marzo 2017

A)WEIGHTLIFTING
SQUAT CLEAN
3 RM
REST
3x3tng @80-85℅

B) WOD

10 ROUNDS FOR time

12 BURPEES
12 DB step OVER THE BOX(25/17'5)

WOD del día CrossFit Vallecas 28 de febrero de 2017

Martes

A) TEST
MAX ST PULL UP
REST 4'
MAX KIPPING/BUTERFLY PULL UP


B) WOD
Amrap 12
10 toes TO bar
20 Ktb SNATCH
40Jumping LOUNGES

Wod del día Crossfit Vallecas 27 de febrero 2017

A)WOD

Lunes
EMOTM 18'

MIN1:(aumento peso cada serie)
Bear compex
6-5-4-3-2-1
RX:40/20-50/25-60/30-70/35-80/40-90/45
MIN2:
15 HSPU/h.release PUSH up
MIN3:
Row
15/10 CAL

B)CORE
DOBLE TABATA
AB WHEEL
Hollow rock

Wild del día CrossFit Vallecas 24 de febrero 2017

A) OPEN 17.1.......

Wod del día Crossfit Vallecas 23 febrero 2017

A)WOD
3 rounds for time:
10 Power Cleans 60/45kg
5 BURPEES OTB
10 Push Press 60/45kg
5 BURPEES OTB
10 Squat Cleans 60/45kg
5 BURPEES OTB
10 Power Jerks 60/45kg
5 BURPEES OTB
10 Clusters 60/45kg
5 BURPEES OTB

Wod del día Crossfit Vallecas 22 de febrero de 2017

A) TEST

800M RUN

B) WOD

AMRAP 9'
100m run
5 man makers DB (20/12'5)
REST 3'
AMRAP 9'
100m farmer carry DB (20/12'5)
25 med BALL si up

Wod del día Crossfit Vallecas 21 de febrero de 2017

A) WEIGHTLIFTING
SNATCH + 3 ohs.
10' FOR 1RM
Then...
30 ohs FOR time
@70% RM.

B)WOD
Emotm 12'
1)1-3 rope climb
2)6-12 atlas stone
3)30-45" handstand hold
4)16-20 pistol
*numero de  reps individual, para realizar trabajo de aprox 45"

Wod del día Crossfit Vallecas 20 de febrero 2017

A) WOD

AMRAP 20'
40 MED BALL CLEAN
30 KTB RUSSIAN SWING (32/24)
20 BURPEES
10 BAR MUSCLE UP/ 10X PULL UP+ PUSH UP

B) CORE
3 ROUNDS
1'MAX V-UPS
1' PLANK HOLD
1' MAX SUPERMAN ROCKS

Wod del día Crossfit Vallecas 17 de febrero de 2017

A) WARN UP

TABATA :
KTB SIT UP

B) PARTNER WOD

FOR TIME:
1MILE RUN (1600M)(A+B)
200 ROLL TO CANDLESTICK (B= PLANK HOLD) https://youtu.be/umIi_i6zCVA
200 DU'S(B= REST)
200 AIR SQUAT (B= SQUAT HOLD)
50 HSPU(B= HANG HOLD)

WOD del día CrossFit Vallecas 16 de febrero 2017


A) WEIGHTLIFTING

POWER CLEAN

3-3-3-3-3

B) WOD
4 ROUNDS FOR TIME
21 DEADLIFT
15 TOES TO BAR
12 SNATCH(50/30)

WOD del día CrossFit Vallecas 15 de febrero 2017

A) METCON

8 MIN EMOTM
ODD: 45" MAX WALL BALL
EVEN:45" MAX BURPEES

B) WOD
AMRAP 10'
5 PUSH PRESS DB (15/10)
5 HIGH BOX JUMP

Wod del día Crossfit Vallecas 14 de feberero  2017

A) WOD

SPTH 2015 "HEAVY HELEN"
21-15-9
400M RUN
KTB SWING (32/24)
CHEST TO BAR PULL UP

B) ACCESORY

200 HOLLOW ROCKS

WOD del día CrossFit Vallecas 13 de febrero 2016
A) WOD

3' MAX CAL ROW
3' MAX CLUSTER (42'5/30)
3' MAX PUSH UP
2' MAX CAL ROW
2' MAX CLUSTER
2' MAX PUSH UP
1' MAX CAL ROW
1' MAX CLUSTER
1'MAX PUSH UP

REST 2'....

5' FOR
1RM CLUSTER.

WOD del dos Crossfit Vallecas 10 de febrero de 2017

A)STRENGTH

SHOULDER PRESS

5-5-5-5-5

B) WOD

KAREN
150 WALL BALL (9/6)

*EMOTM 5 TOES TO BAR

Wod del dia crossfit vallecas 9 de febrero de 2017

A) SKILL

Pistol

B)WOD

AMRAP 20´

4 HSPU

20 OH disc lounge

4 strict Chin ups

Wod del dia crossfit vallecas 8 de febrero de 2017

A) METCON

EMOTM 12´ (4 SETS)

Min 1: Max cal row

Min 2: Max Sprints (10m)

Min 3 : REST

B)WOD 

For time

50 Deadlift 

40 Front squat

30 Hang power clean 

RX:70kg/40kg. TC:12´

Wod del dia Crossfit Vallecas 7 de febrero de 2017

A) WEIGHTLIFTING

10-15´ Trabajando en ...

3 Position snatch ( 1 Snatch+ 1 Below knee snatch + 1 Hang snatch )

B) WOD

AMRAP 10´

10 Burpee box jump over
10 Doble DB row

• 
  

WOD del día CrossFit Vallecas 6de febrero 2017

A) WOD

3LAPS RUN
20 KTB THRUSTER (20/12)
20 PULL UP
20 KTB THRUSTER
20 PULL UP
20 KTB THRUSTER
20 PULL UP
3 LAPS RUN

B) ACCESORY
30-20-10-20-30
V UPS
20" PLANK BTW sets

1. 
   

WOD del día CrossFit Vallecas 3 de febrero 2017

A) STRENGTH
DEADLIFT
EMOTM 10'
5 BURPEES OTB
5 DEADLIFT ( SUBIENDO PESO )

B) WOD
AMRAP 8'
8 KTB SNATCH(24/16)
20 RUSSSIAN TWIST MED BALL

WOD del día CROSSFIT Vallecas 2 de febrero 2017


A) SKILL
Rope CLIMB

B) WOD
EMOTM 21'
MIN1) 15 CAL ROW
MIN2) 3 ROPE CLIMB
MIN3)5  MAN MAKER LOUNGES.(15/10)

• 
  

WOD del día CrossFit Vallecas 1 de febrero de 2017

A) METCON
Deadth by...
1-2-3-4-5-6-7-8..BURPEES Pull up
( Si fallo AMRAP hasta que acabe el último)

B) WOD
50-40-30-20-10
SIT UP
BACK EXTENNSIONS
Air SQUAT
PUSH UP

WOD del día CROSSFIT Vallecas 31 de enero 2016

Martes
A)WEIGHTLIFTING
UMBROKEN sets
POWER CLEAN + FS
5+5
4+5
3+5
2+5
1+5
Incrementando peso
B)WOD

21-15-9
Box jump
KTB SWING (32/24)
HSPU

WOD de día CrossFit Vallecas 30 de enero de 2017

A)Bring Sally Up

L SIT hang

B) WOD
AMRAP 14'
10-12-14-16-18...
FRONT lounges (50/30)
10-10-10-10-10...
TOES TO bar


B) ACCESORY
TABATA
Hollow rock disc

WOD del día CrossFit Vallecas 27 de enero 2016

A) WOD

CHIPPER (PAIRS)

90-60-30 REPS OF
BURPEES BOX JUMP
DB SNATCH (25/17'5)
MED BALL SIT UP(10/6)

WOD del día CROSSFIT Vallecas 26 enero 2017

A) CONDITIONING

4 SETS

1' MAX CAL ROW
REST 2'


B) WOD

AMRAP 12'
20 SDHP (42'5/30)
10 HSPU

WOD del día Crossfit Vallecas 25 de enero 2016

A) GYMNASTIC

STRICT PULL UP

1XMAX UMBROKEN

REST

3X50% REPS

B)WOD
15-12-9
DB CLEAN JERK
PULL UP
REST 2'
12-9-6
DB THRUSTER
CTB PULL UP
REST2'
9-6-3
DB CLUSTER
BARMUSCLE UP

RX:25/15
SCALED:RING ROW/JUMPING PULL UP/JUMPING CTB PULL UP


TC :20'(INC REST)

WOD del día Crossfit Vallecas 24 de enero de 2016

A) WEIGHTLIFTING

EMOTM 10'
1 SNATCH PULL+ 1 POWER SNATCH + 1 HANG SNATCH

*Subiendo peso

B) WOD

For time
4 ROUNDS
40 PUSH UP
20 KB SWING (32/24)

TC:15'

Que del día Crossfit Vallecas 23 de enero de 2016

A)WOD

AMRAP 20'
1LAP RUN
20 BACK SQUAT(60/40)
20 BURPEES OVER THE BAR

REST 5'

AMRAP 10'
20 HOLLOW ROCKS
20 RUSSIAN TWIST MED BALL
20 STRICT KNEES RAISES

WOD del día CrossFit Vallecas 20 de enero de 2017

A) KTB WORK

EMOTM 12'
MIN1) MAX KTB COMPLEX (LEFT)
MIN2) MAX KTB COMPLEX (RIGHT)
MIN3) REST

KTB COMPLEX: 1KTB SWING+ 1KTB CLEAN + 1KTB FRONT SQUAT + 1KTB STOH

B) WOD

10 TO 1
HSPU
* AFTER EVERY  SET 10 UB WALL BALL

WOD del día CrossFit Vallecas 19 de enero de 2017

A) STRENGTH

DEADLIFT 5RM

B) WOD

AMRAP 12'
30 JUMPING lounges
10 DEADLIFT (@60%)
30 SIT UP

WOD del día CrossFit Vallecas 18 enero 2017

A) WOD
30-20-10
DEFICID PLATE PUSH UP(2x20kg disc)
BOX JUMP(24/20inch)
TOES TO BAR
DB SNATCH(25/17'5)
FRONT SQUAT (50/30)

*Después de cada serie 1 LAP KTB FARMER (2x24/2x16)

B) TABATA
L-SIT

WOD del día CrossFit Vallecas 17 enero 2017

A) CONDITIONING

3 SETS
AS FAST AS POSSIBLE
0-1 MAX CAL ROW
1-2 MAX BURPEES TO TARGET
2-5 REST

B) WOD

21-18-15-12-9-6-3
DB SHOULDER TO OH
MED BALL CLEAN

WOD del día CrossFit Vallecas 16 de enero 2017

A) WOD
10ROUNDS
3HANG POWER SNATCH(60/40)
6OHS
9PULL UP

B) ACCESORY
4X
30" HOLLOW HOLD
10" REST
30"PLANK
10" REST
30"SUPERMAN HOLD
10"
(SCALED 20"/20")

WOD del día CrossFit Vallecas 13 de enero 2017

A) WOD

AMRAP 8'
10 BOX JUMP
10KTB PUSH UP

REST 5'

AMRAP 8'
10 KTB BOX STEP UP
10 DB SNATCH (25/15)

B) CORE

TABATA
MED BALL SIT UP

WOD del día CrossFit Vallecas 12 enero 2017

A) STRENGTH

PUSH PRESS

3-3-3-3-3

B)WOD
"NICOLE"

AMRAP 20'
400m RUN
Max UMBROKEN Pull Up

WOD del día CrossFit Vallecas 11 de enero de 2017

A) WOD

6 ROUNDS
MIN1: MAX CAL ROW
MIN2: MAX WALL BALL
MIN3:MAX BURPEES OVER THE BAR
MIN4:MAX HANG POWER CLEAN(50/25)
MIN5:REST

B) MOBILITY

WOD del día CrossFit Vallecas 10 de enero de 2017

A)TEST

1 REP BOX JUMP (MAX HEIGHT)

B) WOD

4 ROUNDS FOR TIME

10 KTB CLEAN JERK (LEFT)
30 HOLLOW ROCKS
10 KTB CLEAN JERK (RIGHT)
30 SUPERMAN ROCKS
3WALL CLIMB

WOD del día CrossFit Vallecas 9 de enero de 2017

A) STRENGTH

10' FOR...
ENCONTRAR 10RM FRONT SQUAT ( DESDE SUELO)

B) WOD

AMRAP 15'
3 FRONT SQUAT(60/40)
3 TOES TO BAR
3 FRONT SQUAT
6 TOES TO BAR
3 FRONT SQUAT
9 TOES TO BAR
3
12
....

WOD del día CrossFit Vallecas 5 de enero de 2016

A) WOD

FILTHY 50'S
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings (24/16)
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, (20/15)
50 Back extensions
50 Wall ball shots (9/6)
50 Burpees
50 Double unders

WOD del día CrossFit Vallecas 4 de enero 2016


A) WEIGHTLIFTING

POWER CLEAN
EVERY 30" 1 rep FOR 8'
(Subiendo peso)

B) WOD
AMRAP 12'
20DB lounges
1 RUN with DB

• 
  

WOD del día CrossFit Vallecas 3 de enero de 2017

A) GYMNASTIC

Emotm 12'
Min 1) 15 c2b /PULL UP
Min 2) 10 strict hspu/hspu
Min 3) 30" KTB l sit HOLD

B) WOD
10-15-20
KTB snatch
20-30-40
PUSH UP

WOD del día CrossFit Vallecas 2 de enero de 2017

A) WOD

EVERY 5' FOR 20'(4 SETS)
1 ROUND..
10 BURPEES
15 DEADLIFT
12 FRONT SQUAT
9 SHOULDER TO OH
10 BURPEES

RX:70/40
* Adaptar peso para realizar la ronda en unos 3'-3:30

B)CORE

AMRAP 5'
10 SIT UP
10 MED BALL TWIST