31072015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL (3+1) X 5
POWER SNATCH + SNATCH BALANCE (1+1)X 2 X 3

B) WOD: POR PAREJAS

AMRAP 7 MIN

MAX. HANG POWER SNATCH

* UNO TRABAJA, EL OTRO AGUANTA EN PLANCHA

------------------------------------------------------------------------------------------------

FUERZA

A)SENTADILLA

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

B) Lunge con mancuerna 5x10

C) Salto al cajón de 60 intentando apenas flexionar rodillas 5x10

D)PRESS BANCA

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

E) Push up levantando manos abajo 5x10

F) Fondos en anillas 5x10

20032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH & SKILLS:

SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL (3+2)X5
POWER SNATCH + OHS (2+3)X3

B) WOD: FOR TIME (PARTNERS)

100M FARMER CARRY 15/10
100 HANG POWER SNATCH

(EL OBJETIVO ES COMPLETAR LOS 100 H.P.SNATCH)
TIME CAP: 12 MIN

09032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 

3 MIN/MANO KTB RUSSIAN SWING
REST 2 MIN

3 MIN/MANO KTB SNATCH

B) WOD: 

AMRAP 10 MIN

1-2-3-4…

1 SDLHP KTB
1 BURPEE
2 SDLHP
2 BURPEES
3 SDLHP
3 BURPEES
….

06032015 Crossfit Vallecas

A) BURGENER WARM UP: (PICA Y BARRA SOLA)

5 Down and up
5 Elbows high and outside
5 Muscle snatch
5 Snatch land
5 Snatch drop
5 Hang power snatch

http://www.crossfit.com/journal/library/53_06_Burgener_Warmup.pdf

B) SKILLS & STRENGTH:

HANG SNATCH PULL+HANG POWER SNATCH 3+1x5

C) WOD: AMRAP 10 MIN

POR PAREJAS

6 RONDAS

10 WALL BALL SHOTS + 10 HSPU (PIRÁMIDE) (EN CADA RONDA SE CAMBIAN)

RESTO DEL TIEMPO: MAX POWER SNATCH

23022015 Crossfit Vallecas

A) CORE SKILLS:

Kettlebell Pull Over 3x10

B) SKILLS:

Kettlebell Snatch

C) WOD: AMRAP 10 MIN.

1 Complex (por mano)*:

5 Ktb Swings + 3 Snatch + 1 Over Head Squat

10 Toes to Bar

*5 Burpees si se suelta la Ktb 

WOD isabel

30 reps Snatch 135 lb/61kg

La mejor barra de crossfit para chicas (15kg) marca Power Gears

14112014 Halterofilia en CrossFit Vallecas

Halterofia Vallecas en CrossFit Vallecas

Strength
heating deadlift
Power Snatch + 3 OHS

RM Clean and Jerk
RM Snatch

3/3 WALKING LUNGES OH 40/20

Seminario de PG Halterofilia por Pavlou Kladivovou