14082015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

HANG SNATCH PULL 3X5
HANG POWER SNATCH 3X3
HANG POWER SNATCH + OHS (1+2)X3

B) WOD: 3 SERIES

1 MIN. GHD SIT UPS
1 MIN. GROUND TO OVER HEAD
1 MIN. FARMER HOLD
REST 1 MIN.

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FUERZA:

A) Sentadilla

70% x 3 reps

80% x 3 reps

90% x 3 or more reps

B) salto al cajón de 60 intentando apenas flexionar rodillas 5x10

C) PRESS BANCA

70% x 3 reps

80% x 3 reps

90% x 3 or more reps

D) push up levantando manos abajo 5x10

31072015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL (3+1) X 5
POWER SNATCH + SNATCH BALANCE (1+1)X 2 X 3

B) WOD: POR PAREJAS

AMRAP 7 MIN

MAX. HANG POWER SNATCH

* UNO TRABAJA, EL OTRO AGUANTA EN PLANCHA

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FUERZA

A)SENTADILLA

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

B) Lunge con mancuerna 5x10

C) Salto al cajón de 60 intentando apenas flexionar rodillas 5x10

D)PRESS BANCA

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

E) Push up levantando manos abajo 5x10

F) Fondos en anillas 5x10

29072015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: TOES TO BAR

B) WOD: 3 RONDAS, 1 MINUTO POR ESTACIÓN

DOUBLE UNDERS
PUSH UPS
JUMPING LUNGE
HOLLOW ROCKS
PULL UPS
BURPEE BOX JUMPS

REST 1 MIN.

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FUERZA

A)DEADLIFT

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

B) DOMINADA AGARRE SUPINO(CHIN UPS) 5X10

C) LUMBAR EN GHD 5X10

A)SHOULDER PRESS

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

B) Elevaciones laterales con mancuernas 5x10

C) Remo en anillas 5x10

27052015 Crossfit Vallecas

A) CROSSFIT TOTAL:

1RM BACK SQUAT
1RM SHOULDER PRESS
1RM DEADLIFT

Iremos aumentando peso y bajando de reps hasta llegar a una rep max.

04032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 

SHOULDER PRESS 4X8 

(SIN LLEGAR A FALLO, TRABAJAMOS CONSISTENCIA Y FORMA)

B) WOD: AMRAP 8 MIN

20 DOUBLE UNDERS (60 SIMPLES)
15 PUSH UPS
10 DB SNATCH (ALT. CADA RONDA) 17’5/12’5

Hoy es miércoles, ¡recuerda tu cita con Mobility!

25022015 Crossfit Vallecas

A) GYMNASTIC SKILLS: 

L-Sit 

Trabajaremos en diferentes posiciones, suelo, colgados, entre bancos...).

B) WOD: AMRAP 7 Min.

5 Inverted Burpees
10 True Push ups (DB)

Rest 1 min.

AMRAP 5 Min.

5 Burpees

10 DB Row

Hoy es miércoles, ¡recordad que tenéis MOBILITY a las 12:00!

Nuevos horarios en CrossFit Vallecas

Ampliamos clases para nuestros socios, los lunes y miércoles por las mañanas añadimos una clase nueva de Crossfit y los viernes incluiremos una clase de mobility con nuestra nueva Monitora que os presentaremos próximamente