WOD del día CrossFit Vallecas 30 de diciembre de 2016

A) WOD

10ROUNDS

160M RUN(1LAP)
16 PUSH UP
16 SIT UPS
16 BACK EXTENNSIONS
16 AIR SQUAT
16 HOLLOW ROCKS
16 SUPERMAN ROCKS
16 BURPEES

1. 
   

"Bye bye 2016"

WOD del día CrossFit Vallecas 29 de diciembre 2016

A) STRENGTH

BACK SQUAT
 3-3-3-3-3 @85%

B) WOD
DIANE:
For time...

21-15-9
DEADLIFT (100/70)
HSPU

WOD del día CrossFit Vallecas 28 de diciembre de 2016

A) WOD

21-18-15-12-9-6-3
KTB SWING(32/24)
BURPEES BOX JUMP

Tc:20'


B) CORE
TABATA PLANK x2

WOD del día CrossFit Vallecas 27 diciembre de 2016

A) WEIGHTLIFTING
1RM:
"BEAR COMPLEX"
Then
AMRAP 5'
BEAR COMPLEX @50%

B) WOD
 AMRAP 12'
10 CHEST TO BAR PULL UP
10 UB. WALL BALL (9/6)

WOD del día CrossFit Vallecas 23 de diciembre de 2016

A) WEIGHTLIFTING
Emotm 9'
Min 1 :2 snatch
Min 2:4 snatch
Min 3: 6 snatch
Min 4:2 snatch...
*Repetir secuencia de 3 primeros minutos hasta 9,con mismo peso.

B)WOD
100
DB thruster  for time
Rest 3'
50 DB front squat
Rest 3'
50 DB stoh

WOD del día CROSSFIT Vallecas 22 de diciembre de 2016


A)STRENGTH
Shoulder press
5x5 @75%

B)WOD
7ROUNDS FOR TIME
7 TOES TO BAR
14 MED. BALLPUSH UP
21 DU'S

WOD del día CrossFit Vallecas 21 de diciembre 2016

A)TEST

500M ROW FOR TIME

B) WOD

EMOTM 18'(6SETS)
MIN1:20 SIT UP
MIN2:20 DB SNATCH
MIN3:5 ATLAS STONE(50/30)

Word del día CrossFit Vallecas 20 de diciembre 2016

A)WEIGHTLIFTING
10' find a heavy...
1clean+3front squat
Then
70℅
3 sets of
2clean+6front squar.

B)WOD
Amrap 9'
6 hang p.clean(50/30)
3st Pull up

WOD del día CrossFit Vallecas 19 de diciembre de 2016

A) WOD
For time (todo seguido)

3ROUNDS
30KTB SWING (24/16)
30 JUMPING AIR SQUAT
3ROUNDS
20KTB CLEAN JERK(10+10)
20KTB PUSH UP
3ROUNDS
10KTB SNATCH (5+5)
10BURPEES

TC:25'

B)CORE
3 SETS OF..
MAX TIME HOLLOW HOLD
REST 90"

Wod del día Crossfit Vallecas 16 de diciembre 2016


A)WEIGHTLIFTING
6sets
1 squat Clean+2hang Clean +3jerk


B) WOD

Amrap 12

20 box jump
20 ktb sdhp(32/24)

Wod del día Crossfit Vallecas 15 de diciembre de 2016

A) STRENGTH
Deadlift

EMOTM 8 min
5 reps


B)WOD
150 WALL BALL(9/6) *
...*Emotm 10 MED BALL Twist

Wod del día Crossfit Vallecas 14 de diciembre 2016

A) WOD
NASTY GIRL..."BARBARA"

5 ROUNDS
20PULL UP
30PUSH UP
40 SIT UPS
50 AIR SQUAT
REST 3'

Wod del día Crossfit Vallecas 13 de diciembre 2016


A)WEIGHTLIFTING

Power Snatch 1rm(10')
Then
20 for time @50% (4' cap)

B)WOD
Amrap 10'
6 DB BURPEE STEP UP(20/12'5)
12 DB ALT LOUNGES

Wod del día Crossfit Vallecas 12 de diciembre 2016

A) WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
POWER CLUSTER (power Clean+ push press directamente ,vídeo) (50/30)
TOES TO BAR

B)CORE

TABATA
KTB L-SIT HOLD

Wod del día Crossfit Vallecas 9 de diciembre 2016

A) STRENGTH

5 SETS OF...
MAX FRONT SQUAT ( DESDE SUELO)
REST 2' ENTRE SETS

RX: PESO CORPORAL.

B) WOD
3 ROUNDS FOR TIME
15 RING/BOX DIPS
20 KTB SNATCH (24/26)
15 HSPU
20 KTB SWING(24/16)

15' CAP

El wod del día Crossfit Vallecas 7 de diciembre de 2016

A)WEIGHTLIFTING

EMOTM 10'
3 POWER CLEAN(SUBIENDO PESO)

B)WOD
FOR TIME...
21-15-9-15-21
DB HANG POWER CLEAN
DB SHOULDER TO OH
*1LAP RUN AFTER EVERY SET

Wod del día Crossfit Vallecas 5 de diciembre de 2016

A)WOD

AMRAP 20'
35WALL BALL(9/6)
30 PULL UP
25 BURPEES
20 OHS(40/25)

B) ACCESORY
10 ROUNDS
10 HOLLOW ROCKS
10BACK EXTENSSIONS

Wod del día Crossfit Vallecas 2 de diciembre de 2016

A) WEIGHTLIFTING

CLEAN JERK
1-1-1-1-1 +85%

B) WOD
AMRAP 12'
10RUSSIAN KTBSWING (32/24)
10 TOES TO BAR
1LAP RUN

spanish challenger

SPANISH CHALLENGER, el reto del último día del año.

Spanish Challenger es un reto para 21 atletas, que se celebra el 31 de diciembre, el último día del año y que tiene premios exclusivos de sus sponsor y la clasificación directa para el Spanish Throwdown de Septiembre en Madrid, para los ganadores.

#SPC esta compuesto por 4 wods eliminatorios, que se celebrarán en Madrid de 08:00 a 13:00 horas.


Si estas interesado en asistir como atleta, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en info@thespanishthrowdown.com

Ultimo día, último esfuerzo, último wod¡¡

Wod del día Crossfit Vallecas 1 de diciembre 2016

A) DEADTH BY...
Box jump
EMOTM 2-4-6-8-10


B)WOD
40-30-20-10
ktb LOUNGES (2x20)
Med ball sit up(9/6)

Crossfit Vallecas wod del día 30 de noviembre de 2016

A)STRENGTH
DEADLIFT
5-5-5-5-5

B) WOD
EMOTM GYMNASTIC
15MIN(5SETS)
MIN 1)16 PISTOLS
MIN 2)14 PULL UPS
MIN3) 12 HSPU

Wod del día Crossfit Vallecas 29 de noviembre de 2016

A) WARN UP
SNATCH TNG WARN UP
5 ROUNDS
3 SNATCH PULL
3 POWER SNATCH
3 SQUAT SNATCH
3 OHS
B) WEIGHTLIFTING
10' FOR
3RM TNG SNATCH

B) WOD
AMRAP 10'
20 DB SNATCH(25/15)
20 MED BALL CLEAN (9/6)
20 PUSH UP

Wod del día Crossfit Vallecas 28 de noviembre de 2016

A) WOD
10 ROUNDS FOR TIME
6 HANG POWER CLEAN (60/40)
3 BURPEES OTB
6 SHOULDER TO OH (60/40)
3 BURPEES OTB

TIME CAP: 20'

B)TABATA
V-UPS PVC

Wod del día Crossfit Vallecas 25 de noviembre 2016
A) STRENGTH

FRONT SQUAT

5x3 @80-85%

B) WOD

AMRAP 15'
10 DEADLIFT (60/40)
20 WALL BALL
30 JUMP OVER THE BAR

Wod del día crossfit Vallecas 24 de noviembre de 2016

A) CORE

4 ROUNDS

20 HOLLOW ROCKS
20 SUERMAN ROCKS
20 V-UPS
20" PLANK

B) WOD

3 ROUNDS FOR TIME

25KTB SWING
50 GOBLET KTB LOUNGES(32/24)

Cap: 12'

Wod del día Crossfit Vallecas 23 de noviembre de 2016

A)TEST

TEST 1:
100 PUSH UP
TEST 2:
30" MAX CAL ASSAULT BIKE

B) WOD
EMOTM 18'
MIN 1:15 CAL ROW
MIN2:15 BOX JUMP
MIN 3:15 TOES TO BAR

SCALED: REPS PARA TRABAJAR DE 30"-45" EN CADA MIN

Wod del día Crossfit Vallecas 22 de noviembre de 2016

A) WEIGHTLIFTING
10' FOR 1 RM CLEAN

Emotm 6'

3 reps CLEAN 70% 1RM

B)WOD
AMRAP 10'
12KTB SNATCH (24/16
12KTB SDHPULL
12 SIT UPS

Wod del día Crossfit Vallecas 21 de noviembre 2016

A) PARTNER WOD

"CUADRUPLE FRAN"

4 ROUNDS FOR TIME *

21-15-9

Thruster (42'5/30)
Pull up

Trabajamos de la siguiente manera;
PARTNER A :21 THRUSTERS
PARTNER B: 21 PULL UPS
PARTNER A :15 THRUSTERS
PARTNER B: 15 PULL UPS
PARTNER A: 9 THRUSTERS
PARTNER B :9 PULL UPS
Esto es una ronda, quedarían 3 , la siguiente ronda cambian los puestos( A en pull ups y B en THRUSTERS ). Uno trabaja y el otro descansa siempre.

Wod del día Crossfit Vallecas 18 de noviembre 2016

A) WEIGHTLIFTING
EMOTM 8'
3 HANG POWER SNATCH ( SUBIENDO )

B) WOD
AMRAP 9'
3 TOES TO BAR
6 KTB PUSH UP

C) ACCESORY
TABATA MED BALL SIT UP

Wod del día Crossfit Vallecas 17 de noviembre de 2016

A) STRENGTH

6 SETS
3HEAVY BACK SQUAT
6 HIGHT BOXJUMP
REST 90"

B) WOD

4 LAP RUN
40 WALL BALL
3 LAP RUN
30 DB SHOULDER TO OH
2 LAP RUN
20 DB CLEAN JERK
1 LAP RUN
10 DB CLUSTER

RX:20/12'5

Wod del día Crossfit Vallecas 16 de noviembre de 2016

A) -SKILL

BUTERFLY PULL UP

B) WOD

AMRAP 3'
10 DEADLIFT(60/40)
5 BURPEES Over the bar
REST 1
AMRAP 3'
8 DEADLIFT (70/45)
4 BURPEES OTB
REST 1
AMRAP 3'
6 DEADLIFT (80/50)
3 BOTB.

Wod del día Crossfit Vallecas 15 de noviembre de 2016

A) WEIGHTLIFTING

5 SETS
1 SNATCH BALANCE+3 OHS (@80% OHS)

B) WOD
CADA 3' DURANTE 15'(5 SETS)
21PUSHUP
15 DB STEP UP (15/7'5)
9 BARMUSCLE UP

Wod del día Crossfit Vallecas 14 de noviembre 2016

A) WOD

FOR TIME (PAREJAS)
200 HOLLOW ROCKS
150 KTB GOBLET SQUAT (32/24)
100 CAL ROW
75 HSPU
50 ATLAS STONE (50/30)

Wod del día Crossfit Vallecas 12 de noviembre 2016

A) STRENGTH

SHOULDER PRESS
-1Rm
-3x2 @80%
-3x3 @70%

B) WOD

TABATA OHS(20/15)
DIRECTAMENTE A...
TABATA KTB SNATCH(20/12)

Wod del día Crossfit Vallecas 10 de noviembre de 2016

A) METCON
3 SETS ( MAX EFFORT)
10 BURPEES
30JUMPING LOUNGES
30 SITUPS
10BURPEES

Work : rest 1:1

B) WOD

30-20-10
CHEST TO BAR PULL UP
KTB SUMO DEADLIFT HIGHT PULL

TC:15'

Wod del día Crossfit Vallecas 8 de noviembre 2016

A) WEIGHTLIFTING

EVERY 2' FOR 12'(6SETS)

1 UMBROKEN SET OF : 1 DEADLIFT + 1 CLEAN PULL +  1POWER CLEAN + 1SQUAT CLEAN +1 HANG POWER CLEAN + 1 HANG SQUAT CLEAN.

B) WOD

AMRAP 10'
3 MAN MAKERS
1 SPRINT

Wod del día Crossfit Vallecas 7 de diciembre 2016

A)WOD

4 ROUNDS FOR TIME
30 WALL BALL(9/6)
20TOESTO BAR
20BOX JUMP
30KTB SWING (32/24)

TIME CAP 30'

Wod del día Crossfit Vallecas 04 de noviembre 2016

A) METCON
5 SETS 250m ROW... MAX EFFORT
REST 1:1

B) EMOTM DAY

EMOTM 7'

7 KTB SWING (32/24)
7 SIT UPS

REST 3'

EMOTM 6'
10 DB PUSH PRESS
5 BOX JUMPS

Wod del día Crossfit Vallecas 3 de noviembre 2016

A) WOD :

3 ROUNDS FOR TIME
30 FRONT LOUNGES(60/40)
1 LAP RUN


Cap 12'

B) DEAD BY...
PUSH UP
MIN 1:3
MIN 2:6
MIN 3:9
....

Wod del dia crossfit vallecas 2 de octubre de 2016

a) STRENGHT

EVERY 90" FOR 9´ (6 SETS)

3 PUSH JERK  ( SUBIENDO PESO )

B) WOD
.
AMRAP 15´

30 DB SNATCH (25/15)
20 TOES TO BAR
10 BURPEES

Wod del día Crossfit Vallecas 31 de octubre de 2016

A) WOD

CADA 4' DURANTE 24' (6SETS)
1 SET=
0-2
15 CAL ROW+ 10 FRONT SQUAT(50/35)
2-4
30 AIR SQUAT+15PULL UP

*ESCALAR REPS NECESARIAS PARA TENER TIEMPO DE DESCANSO.

B)ACCESORY

100 RUSSIAN TWIST FOR TIME (24/16)

Wod del día Crossfit Vallecas 28 de octubre 2016

A)" HALLOWEEN SPECIAL WOD "

Por parejas...

6 ROUNDS FOR TIME

1 LAP RUN MED BALL( JUNTOS )
6 MAN MAKER(17'5/10)(CADA UNO)
6 ATLAS STONE(50/30)(CADA UNO)
6 HALLOWEEN WALL BALL (6/4)(CADA UNO)(ALTURA DE FOTO)

Wod del día Crossfit Vallecas 27 de octubre 2016

A) WEIGHTLIFTING
RM DELDIA....(10')
1 POWER CLEAN+ 1 PUSH JERK
THEN

5 SETS OF 5 REPS TNG @70% DEL RM

B) WOD

AMRAP 8'
8 DOBLE KTB LOUNGES
12 HOLLOW ROCK
24 MOUNTAIN CLIMBERS

Wod del día Crossfit Vallecas 26 octubre 2016

A) WOD

EMOTM 18'
6SETS
MIN 1: 5 HEAVY DEADLIFT (70-80%)
MIN 2:1 SPRINT (IR Y VOLVER FAROLA)
MIN3: 10 BURPEE PULL UP

B) ACCESORY
4 ROUNDS (2' CADA)
45" PLANK HOLD ( SI ES POSIBLE CON PESO)
45" MAX SIT UPS
30" REST

Wod del día Crossfit Vallecas 25 de octubre 2016

A) STRENGTH

4X12

BACK SQUAT

B) WOD

30-20-10
KTB RUSSIAN SWING
BOX JUMP

Wod del día Crossfit Vallecas 24de octubre 2016

A) WOD 1

AMRAP 10'
3 SNATCH (60/35)
12 PILSTOLS/JUMPING SQUATSX2

REST 5'

B)  WOD 2

AMRAP 10'
3 HSPU
12WALL BALL(10/6)

Wod del día Crossfit Vallecas 21 de octubre 2016

A) WOD

5 ROUNDS FOR TIME

15 HANG POWER CLEAN
15 TOES TO BAR
15 SHOULDER TO OVERHEAD
15 PULL UPS

Rx:50/30

B) ACCESORY


TABATA ROW/BIKE (MAX EFFORT)

Wod del día Crossfit Vallecas 29 octubre 2016

A) TEST

0-2 MAX BURPEES LATERAL BAR
2-5 MAX OHS (20/15)
5-7 MAX BURPEES LATERAL BAR

GOAL: +100 REPS

B) WOD
EMOTM 12'
MIN 1:30 AIR SQUAT
MIN 2 : 30DU'S
MIN 3: 30 LOUNGES OH(20/10)
MIN 4: 30" PLANK

Wod del día Crossfit Vallecas 19 octubre 2016
A)STRENGTH

SHOULDER PRESS
6X3. @80-85%

B)WOD

21-15-9
DOBLE KTB DEADLIFT (32/24)
BOX JUMP
BAR MUSCLE UP/CHEST TO BAR/PULL UP

TC:18'

Wod del día Crossfit Vallecas 18 de  octubre 2016

A) WEIGHTLIFTING

15' FOR A RM OF THE COMPLEX...
1 CLEAN+ 2 FRONT SQUAT

B) WOD

AMRAP 14'
1 LAP RUN
20 DB SNATCH (25/15)
20 HOLLOW ROCKS

Wod del día Crossfit Vallecas 17 octubre 2016

A) WOD (PARTNER WOD*(

2.000M ROW
100 KTB DOBLE SWING RX(2*24/2*16)
1.500M ROW
80 DOBLE KTB CLEAN JERK
1.000M ROW
60 KTB THRUSTER
500M ROW
Max burpees hasta time cap...

Time cap : 35'
Uno trabaja y el otro descansa , se reparte el trabajo como se quiera.

B) TABATA
L-SIT HANG HOLD

Wod del día Crossfit Vallecas 14 octubre 2016

A) WOD
EMOTM16'
ODD:20WALL BALL(9/6)
EVEN:20PUSH UP

B) ACCESORY
4 ROUNDS

20HOLLOW ROCK
20 SUPERMAN ROCK
15 MED BALL SIT UP
30 MED BALL TWIST