WOD del día CrossFit Vallecas 1 de febrero de 2017

A) METCON
Deadth by...
1-2-3-4-5-6-7-8..BURPEES Pull up
( Si fallo AMRAP hasta que acabe el último)

B) WOD
50-40-30-20-10
SIT UP
BACK EXTENNSIONS
Air SQUAT
PUSH UP

WOD del día CROSSFIT Vallecas 31 de enero 2016

Martes
A)WEIGHTLIFTING
UMBROKEN sets
POWER CLEAN + FS
5+5
4+5
3+5
2+5
1+5
Incrementando peso
B)WOD

21-15-9
Box jump
KTB SWING (32/24)
HSPU

WOD de día CrossFit Vallecas 30 de enero de 2017

A)Bring Sally Up

L SIT hang

B) WOD
AMRAP 14'
10-12-14-16-18...
FRONT lounges (50/30)
10-10-10-10-10...
TOES TO bar


B) ACCESORY
TABATA
Hollow rock disc

WOD del día CrossFit Vallecas 27 de enero 2016

A) WOD

CHIPPER (PAIRS)

90-60-30 REPS OF
BURPEES BOX JUMP
DB SNATCH (25/17'5)
MED BALL SIT UP(10/6)

WOD del día CROSSFIT Vallecas 26 enero 2017

A) CONDITIONING

4 SETS

1' MAX CAL ROW
REST 2'


B) WOD

AMRAP 12'
20 SDHP (42'5/30)
10 HSPU

WOD del día Crossfit Vallecas 25 de enero 2016

A) GYMNASTIC

STRICT PULL UP

1XMAX UMBROKEN

REST

3X50% REPS

B)WOD
15-12-9
DB CLEAN JERK
PULL UP
REST 2'
12-9-6
DB THRUSTER
CTB PULL UP
REST2'
9-6-3
DB CLUSTER
BARMUSCLE UP

RX:25/15
SCALED:RING ROW/JUMPING PULL UP/JUMPING CTB PULL UP


TC :20'(INC REST)

WOD del día Crossfit Vallecas 24 de enero de 2016

A) WEIGHTLIFTING

EMOTM 10'
1 SNATCH PULL+ 1 POWER SNATCH + 1 HANG SNATCH

*Subiendo peso

B) WOD

For time
4 ROUNDS
40 PUSH UP
20 KB SWING (32/24)

TC:15'

Que del día Crossfit Vallecas 23 de enero de 2016

A)WOD

AMRAP 20'
1LAP RUN
20 BACK SQUAT(60/40)
20 BURPEES OVER THE BAR

REST 5'

AMRAP 10'
20 HOLLOW ROCKS
20 RUSSIAN TWIST MED BALL
20 STRICT KNEES RAISES

WOD del día CrossFit Vallecas 20 de enero de 2017

A) KTB WORK

EMOTM 12'
MIN1) MAX KTB COMPLEX (LEFT)
MIN2) MAX KTB COMPLEX (RIGHT)
MIN3) REST

KTB COMPLEX: 1KTB SWING+ 1KTB CLEAN + 1KTB FRONT SQUAT + 1KTB STOH

B) WOD

10 TO 1
HSPU
* AFTER EVERY  SET 10 UB WALL BALL

WOD del día CrossFit Vallecas 19 de enero de 2017

A) STRENGTH

DEADLIFT 5RM

B) WOD

AMRAP 12'
30 JUMPING lounges
10 DEADLIFT (@60%)
30 SIT UP

WOD del día CrossFit Vallecas 18 enero 2017

A) WOD
30-20-10
DEFICID PLATE PUSH UP(2x20kg disc)
BOX JUMP(24/20inch)
TOES TO BAR
DB SNATCH(25/17'5)
FRONT SQUAT (50/30)

*Después de cada serie 1 LAP KTB FARMER (2x24/2x16)

B) TABATA
L-SIT

WOD del día CrossFit Vallecas 17 enero 2017

A) CONDITIONING

3 SETS
AS FAST AS POSSIBLE
0-1 MAX CAL ROW
1-2 MAX BURPEES TO TARGET
2-5 REST

B) WOD

21-18-15-12-9-6-3
DB SHOULDER TO OH
MED BALL CLEAN

WOD del día CrossFit Vallecas 16 de enero 2017

A) WOD
10ROUNDS
3HANG POWER SNATCH(60/40)
6OHS
9PULL UP

B) ACCESORY
4X
30" HOLLOW HOLD
10" REST
30"PLANK
10" REST
30"SUPERMAN HOLD
10"
(SCALED 20"/20")

WOD del día CrossFit Vallecas 13 de enero 2017

A) WOD

AMRAP 8'
10 BOX JUMP
10KTB PUSH UP

REST 5'

AMRAP 8'
10 KTB BOX STEP UP
10 DB SNATCH (25/15)

B) CORE

TABATA
MED BALL SIT UP

WOD del día CrossFit Vallecas 12 enero 2017

A) STRENGTH

PUSH PRESS

3-3-3-3-3

B)WOD
"NICOLE"

AMRAP 20'
400m RUN
Max UMBROKEN Pull Up

WOD del día CrossFit Vallecas 11 de enero de 2017

A) WOD

6 ROUNDS
MIN1: MAX CAL ROW
MIN2: MAX WALL BALL
MIN3:MAX BURPEES OVER THE BAR
MIN4:MAX HANG POWER CLEAN(50/25)
MIN5:REST

B) MOBILITY

WOD del día CrossFit Vallecas 10 de enero de 2017

A)TEST

1 REP BOX JUMP (MAX HEIGHT)

B) WOD

4 ROUNDS FOR TIME

10 KTB CLEAN JERK (LEFT)
30 HOLLOW ROCKS
10 KTB CLEAN JERK (RIGHT)
30 SUPERMAN ROCKS
3WALL CLIMB

WOD del día CrossFit Vallecas 9 de enero de 2017

A) STRENGTH

10' FOR...
ENCONTRAR 10RM FRONT SQUAT ( DESDE SUELO)

B) WOD

AMRAP 15'
3 FRONT SQUAT(60/40)
3 TOES TO BAR
3 FRONT SQUAT
6 TOES TO BAR
3 FRONT SQUAT
9 TOES TO BAR
3
12
....

WOD del día CrossFit Vallecas 5 de enero de 2016

A) WOD

FILTHY 50'S
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings (24/16)
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, (20/15)
50 Back extensions
50 Wall ball shots (9/6)
50 Burpees
50 Double unders

WOD del día CrossFit Vallecas 4 de enero 2016


A) WEIGHTLIFTING

POWER CLEAN
EVERY 30" 1 rep FOR 8'
(Subiendo peso)

B) WOD
AMRAP 12'
20DB lounges
1 RUN with DB

• 
  

WOD del día CrossFit Vallecas 3 de enero de 2017

A) GYMNASTIC

Emotm 12'
Min 1) 15 c2b /PULL UP
Min 2) 10 strict hspu/hspu
Min 3) 30" KTB l sit HOLD

B) WOD
10-15-20
KTB snatch
20-30-40
PUSH UP

WOD del día CrossFit Vallecas 2 de enero de 2017

A) WOD

EVERY 5' FOR 20'(4 SETS)
1 ROUND..
10 BURPEES
15 DEADLIFT
12 FRONT SQUAT
9 SHOULDER TO OH
10 BURPEES

RX:70/40
* Adaptar peso para realizar la ronda en unos 3'-3:30

B)CORE

AMRAP 5'
10 SIT UP
10 MED BALL TWIST