CrossFit Vallecas: marzo 2015

31032015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: KIPPING PULL UPS

B) WOD: 2 RONDAS

2’ DOUBLE UNDERS
1’REST
2’ TOES TO BAR
1’ REST
2’ BURPEES A TOCAR OBJETIVO
1’ REST
2’ BOX DIPS (TRICEPS)
1’ REST
2’ AIR SQUAT
1’REST

30032015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: SNATCH KTB

B) STRENGTH: EMOM 8 MIN
6 KTB SNATCH ALT
PLANCHA (HASTA ACABAR MIN)

C) WOD: 3 RONDAS
20 KTB SWINGS 24/16
30 SIT UPS KTB
400 M RUN

9 MOVIMIENTOS FUNDAMENTALES DEL CROSSFIT

LOS 9 MOVIMIENTOS FUNDAMENTALES DEL CROSSFIT(Beginner), estos nueve movimientos es importantes que los perfecciones durante tu periodo de Beginer, ya que dominándolos evitarás lesiones y tu progresión será mayor.

1-SQUAT

2-FRONT SQUAT

3-OHS

4-PRESS

5-PUSH PRESS

6-PUSH JERK

7-PESO MUERTO(DEADLIFT)

8-PESO MUERTO SUMO REMO ALTO

9-CARDAGA PELOTA MEDICINAL

27032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH & SKILLS:

CLEAN DEADLIFT + CLEAN PULL (2+3)X3
POWER CLEAN + JERK (1+3)X5

B) WOD: 3 RONDAS

10 SHOULDER TO OVER HEAD
15 TOES TO BAR
200M RUN

Time cap: 15 min

26032015 Crossfit Vallecas

A) WOD: CROSSFIT TOTAL

1RM BACK SQUAT
1RM SHOULDER PRESS
1RM DEADLIFT

Iremos aumentando peso y bajando de reps hasta llegar a una rep max.

25032015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: POWER CLEAN (15 MIN)

B) 15.4 OPEN CROSSFIT GAMES

8-minute AMRAP:

3 handstand push-ups
3 cleans
6 handstand push-ups
3 cleans
9 handstand push-ups
3 cleans
12 handstand push-ups
6 cleans
15 handstand push-ups
6 cleans
18 handstand push-ups
6 cleans
21 handstand push-ups
9 cleans
Etc.

24032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH:

PUSH PRESS 3X5 (PESADO)

B) WOD: 4 RONDAS

10 THRUSTERS 40/20
15 BOX JUMPS
10 PULL UPS

TIME CAP: 15MIN

23032015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: KTB CLEAN & JERK

B) STRENGTH:

AMRAP 2 MIN/MANO

KTB SWING+CLEAN+F.SQUAT+JERK

C) WOD:

AMRAP 7 MIN
5 KTB SNATCH IZQ 16/24

10 MED BALL PLYO PUSH UPS
5 KTB SNATCH DER

REST 1 MIN

AMRAP 5 MIN
10 GOBLET SQUATS

10 MED BALL SIT UPS

Ya queda menos para inaugurar el esperado nuevo box

20032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH & SKILLS:

SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL (3+2)X5
POWER SNATCH + OHS (2+3)X3

B) WOD: FOR TIME (PARTNERS)

100M FARMER CARRY 15/10
100 HANG POWER SNATCH

(EL OBJETIVO ES COMPLETAR LOS 100 H.P.SNATCH)
TIME CAP: 12 MIN

19032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH:

BENCH PRESS 4X10

B) WOD: 21- 15- 9

TOES TO BAR
KTB SWINGS
RUSSIAN TWIST

18032015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS:

RING MUSCLE UPS (15 MIN)

B) 15.3 OPEN CROSSFIT GAMES

AMRAP 14 MIN

7 MUSCLE UPS
50 WALL BALL SHOTS 9/6-9/4-6/4
100 DOUBLE UNDERS (200 SIMPLES)

17032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: EMOM 10 MIN

5 FRONT SQUATS
5 STRICT PULL UPS

B) WOD: AMRAP 10 MIN

10 DEADLIFT 45/25
5 HANG POWER CLEAN
10 PUSH PRESS

*EL OBJETIVO ES HACER LA SECUENCIA UNBROKEN(5 BURPEES SI SOLTAMOS LA BARRA)

16032015 Crossfit VallecasR

A) STRENGTH:

30”ON 30”OFF 10 MIN

ON: 5 KTB SHOULDER PRESS
OFF: 15 AIR SQUATS

B) WOD: 3 RONDAS

10 OH KTB LUNGE IZQ 20/12
5 WALL CLIMB
10 OH KTB LUNGE DER
20 SIT UPS

Rita, atleta Power Gears en el Central Europe Throwdown

MXCOACH One Day Freerun Tour - Vigo

Nuestros chicos de Parkour MXC Vallecas, nos enseñan Galicia¡¡¡¡

Central Europe Throwdown Bratislava 2015

13032015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS & STRENGTH:

HANG CLEAN PULL+ CLEAN PULL+ POWER CLEAN (2+2+1)X3

HIGH HANG CLEAN 3X3

B) WOD:

10 - 1 PUSH PRESS
1-10 CHIN UPS (AGARRE SUPINO)

12032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH:

5X3 DEADLIFT

B) WOD: AMRAP 12 MIN

5 TOES TO BAR
10 PUSH UPS
15 OH PLATE WALKING LUNGE 15/10

11032015 Crossfit Vallecas

A) Haremos un trabajo preparatorio previo para enfrentarnos una semana más al Open.

B) WOD: CROSSFIT GAMES OPEN 15.2

For as long as possible:

From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats (43 /29)
10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats
12 chest-to-bar pull-ups

SCALED: 29 / 20 Masters and Teens, 20 / 15 kg for Scaled Masters and Scaled Teens.