CrossFit Vallecas: julio 2015

31072015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL (3+1) X 5
POWER SNATCH + SNATCH BALANCE (1+1)X 2 X 3

B) WOD: POR PAREJAS

AMRAP 7 MIN

MAX. HANG POWER SNATCH

* UNO TRABAJA, EL OTRO AGUANTA EN PLANCHA

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FUERZA

A)SENTADILLA

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

B) Lunge con mancuerna 5x10

C) Salto al cajón de 60 intentando apenas flexionar rodillas 5x10

D)PRESS BANCA

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

E) Push up levantando manos abajo 5x10

F) Fondos en anillas 5x10

30072015 Crossfit Vallecas

A) METABOLIC: AMRAP 10 MIN

400M RUN
10 BURPEES

B) WOD:

HSPU 10 - 1
BOX DIPS 1 - 10

29072015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: TOES TO BAR

B) WOD: 3 RONDAS, 1 MINUTO POR ESTACIÓN

DOUBLE UNDERS
PUSH UPS
JUMPING LUNGE
HOLLOW ROCKS
PULL UPS
BURPEE BOX JUMPS

REST 1 MIN.

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FUERZA

A)DEADLIFT

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

B) DOMINADA AGARRE SUPINO(CHIN UPS) 5X10

C) LUMBAR EN GHD 5X10

A)SHOULDER PRESS

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

B) Elevaciones laterales con mancuernas 5x10

C) Remo en anillas 5x10

Spanish Throwdown WOD 1

28072015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH:

3X10 BACK SQUAT

B) WOD: 3 RONDAS

10 HSPU
20 WALL BALL SHOTS
400M RUN

TIME CAP. 15 MIN

27072015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH

4X8 DOUBLE KTB PUSH PRESS

B) 3 SERIES

2' ONE HANDED KTB SWING ALT.
2' KTB C&J ALT.
1' REST

C) WOD: AMRAP 5'

1 KTB SNATCH DER.
1 KTB OHS DER.
1 KTB SNATCH IZQ.
1 KTB OHS IZQ.
2 KTB SNATCH DER.
2 KTB OHS DER.
2 KTB SNATCH IZQ.
2 KTB OHS IZQ.
...

24072015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

POWER CLEAN + PUSH JERK (1+2)X2X3
HANG CLEAN + SPLIT JERK (1+1)X2X3

B) WOD: AMRAP 7 MIN

1 WALL CLIMB
3 MAN MAKERS
5 BURROLLS

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FUERZA

A)DEADLIFT

75% x 5 reps

85% x 3 reps

95% x 1 or more reps

B) pull over con gomas 5x10 https://www.youtube.com/watch?v=2GyIduCg1GY

C)SHOULDER PRESS

75% x 5 reps

85% x 3 reps

95% x 1 or more reps

D) remo en anillas 5x10

23072015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 4 X MAX. WEIGHTED PULL UPS

B) WOD: NASTY GIRL

"ANNIE"

50/40/30/20/10

DOUBLE UNDERS
SIT UPS

C) TABATA : L -HANG

22072015 Crossfit Vallecas

A) METABOLIC: AMRAP 10 MIN

200M RUN
20" PLANCHA

B) WOD: 5 RONDAS

20 JUMPING SQUATS
15 PUSH UPS
10M HANDSTAND WALK

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FUERZA:

A) SENTADILLA FRONTAL

75% x 5 reps

85% x 3 reps

95% x 1 or more reps

B) GHD sit ups 5x10

C) PRESS DE BANCA

75% x 5 reps

85% x 3 reps

95% x 1 or more reps

D) Push up sobre paralelas o kettlebell 5x10

21072015 Crossfit Vallecas

A) GYMNASTIC: EMOM 8 MIN

10 RING ROW
5 BURPEE A OBJETIVO

B) WOD: 21 - 15 - 9

100 M RUN
POWER CLEAN 50/25
SHOULDER TO OVER HEAD 50/25

TIME CAP: 12 MIN.

20072015 Crossfit Vallecas

A) OTM 10 MIN

PARES: 10 PULL UPS
IMPARES: 10 KTB SWINGS

B) WOD: 4 RONDAS

15 DOUBLE KTB THRUSTER
20 REVERSE FRONT LUNGE KTB
25 HOLLOW ROCKS
REST 2 MIN.

TIME CAP. 20 MIN

17072015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH

TÉCNICA POWER SNATCH
1RM POWER SNATCH

B) WOD: 21 - 15 - 9

OHS
TOES TO BAR
200M RUN
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FUERZA

A) Sentadilla Frontal

70% x 3 reps

80% x 3 reps

90% x 3 or more reps

B) Lunge con mancuerna 5x10

C) PRESS BANCA

70% x 3 reps

80% x 3 reps

90% x 3 or more reps

B) push up levantando manos abajo 5x10

16072015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH

SALTO DE LONGITUD

BUSCAREMOS NUESTRA RM DE SALTO DE LONGITUD

B) WOD: AMRAP 5 MIN.

1 PULL UP
1 JUMPING SQUAT
1 SIT UP
2 PULL UPS
2 JUMPING SQUATS
2 SIT UPS
3 PULL UPS
3 JUMPING SQUATS
3 SIT UPS
...

REST 1 MIN

AMRAP 2 MINUTOS

PUSH UPS

15072015 Crossfit Vallecas

A) OTM 12 MIN.

30 DOUBLE UNDERS

B) WOD: AMRAP 10 MIN

5 HSPU
10 PUSH PRESS DB
15 DB LUNGE

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FUERZA:

A) Deadlift

70% x 3 reps

80% x 3 reps

90% x 3 or more reps

B) Dominada agarre supino (chin ups) 5x10

C) SHoulder Press

70% x 3 reps

80% x 3 reps

90% x 3 or more reps

B) Elevaciones laterales con mancuernas 5x10