Wod del día Crossfit Vallecas 31 de octubre de 2016

A) WOD

CADA 4' DURANTE 24' (6SETS)
1 SET=
0-2
15 CAL ROW+ 10 FRONT SQUAT(50/35)
2-4
30 AIR SQUAT+15PULL UP

*ESCALAR REPS NECESARIAS PARA TENER TIEMPO DE DESCANSO.

B)ACCESORY

100 RUSSIAN TWIST FOR TIME (24/16)

Wod del día Crossfit Vallecas 28 de octubre 2016

A)" HALLOWEEN SPECIAL WOD "

Por parejas...

6 ROUNDS FOR TIME

1 LAP RUN MED BALL( JUNTOS )
6 MAN MAKER(17'5/10)(CADA UNO)
6 ATLAS STONE(50/30)(CADA UNO)
6 HALLOWEEN WALL BALL (6/4)(CADA UNO)(ALTURA DE FOTO)

Wod del día Crossfit Vallecas 27 de octubre 2016

A) WEIGHTLIFTING
RM DELDIA....(10')
1 POWER CLEAN+ 1 PUSH JERK
THEN

5 SETS OF 5 REPS TNG @70% DEL RM

B) WOD

AMRAP 8'
8 DOBLE KTB LOUNGES
12 HOLLOW ROCK
24 MOUNTAIN CLIMBERS

Wod del día Crossfit Vallecas 26 octubre 2016

A) WOD

EMOTM 18'
6SETS
MIN 1: 5 HEAVY DEADLIFT (70-80%)
MIN 2:1 SPRINT (IR Y VOLVER FAROLA)
MIN3: 10 BURPEE PULL UP

B) ACCESORY
4 ROUNDS (2' CADA)
45" PLANK HOLD ( SI ES POSIBLE CON PESO)
45" MAX SIT UPS
30" REST

Wod del día Crossfit Vallecas 25 de octubre 2016

A) STRENGTH

4X12

BACK SQUAT

B) WOD

30-20-10
KTB RUSSIAN SWING
BOX JUMP

Wod del día Crossfit Vallecas 24de octubre 2016

A) WOD 1

AMRAP 10'
3 SNATCH (60/35)
12 PILSTOLS/JUMPING SQUATSX2

REST 5'

B)  WOD 2

AMRAP 10'
3 HSPU
12WALL BALL(10/6)

Wod del día Crossfit Vallecas 21 de octubre 2016

A) WOD

5 ROUNDS FOR TIME

15 HANG POWER CLEAN
15 TOES TO BAR
15 SHOULDER TO OVERHEAD
15 PULL UPS

Rx:50/30

B) ACCESORY


TABATA ROW/BIKE (MAX EFFORT)

Wod del día Crossfit Vallecas 29 octubre 2016

A) TEST

0-2 MAX BURPEES LATERAL BAR
2-5 MAX OHS (20/15)
5-7 MAX BURPEES LATERAL BAR

GOAL: +100 REPS

B) WOD
EMOTM 12'
MIN 1:30 AIR SQUAT
MIN 2 : 30DU'S
MIN 3: 30 LOUNGES OH(20/10)
MIN 4: 30" PLANK

Wod del día Crossfit Vallecas 19 octubre 2016
A)STRENGTH

SHOULDER PRESS
6X3. @80-85%

B)WOD

21-15-9
DOBLE KTB DEADLIFT (32/24)
BOX JUMP
BAR MUSCLE UP/CHEST TO BAR/PULL UP

TC:18'

Wod del día Crossfit Vallecas 18 de  octubre 2016

A) WEIGHTLIFTING

15' FOR A RM OF THE COMPLEX...
1 CLEAN+ 2 FRONT SQUAT

B) WOD

AMRAP 14'
1 LAP RUN
20 DB SNATCH (25/15)
20 HOLLOW ROCKS

Wod del día Crossfit Vallecas 17 octubre 2016

A) WOD (PARTNER WOD*(

2.000M ROW
100 KTB DOBLE SWING RX(2*24/2*16)
1.500M ROW
80 DOBLE KTB CLEAN JERK
1.000M ROW
60 KTB THRUSTER
500M ROW
Max burpees hasta time cap...

Time cap : 35'
Uno trabaja y el otro descansa , se reparte el trabajo como se quiera.

B) TABATA
L-SIT HANG HOLD

Wod del día Crossfit Vallecas 14 octubre 2016

A) WOD
EMOTM16'
ODD:20WALL BALL(9/6)
EVEN:20PUSH UP

B) ACCESORY
4 ROUNDS

20HOLLOW ROCK
20 SUPERMAN ROCK
15 MED BALL SIT UP
30 MED BALL TWIST

Wod del día Crossfit Vallecas 13 octubre 2016

A) LEG TEST

4 SETS OF

2' FOR...
15 HIGH BOX JUMPS
Max CAL ROW
REST 2'

Score: ROUND WITH LESS CAL

B) WOD
3'MAX SDHPU(50/30)
3'MAX HSPU
2'MAX SDHPU
2'MAX HSPU
1' MAX SDHPU
1' MAX HSPU

Wod del día Crossfit Vallecas 11 de octubre 2016

A) STRENGTH

OHS FROM RACK
3-3-3-3-3-3-3

B) WOD
AMRAP 12'
12 BACK SQUAT(50/30)
6 RING/BOX.DIPS

Wod del día Crossfit Vallecas 10 de octubre 2016
A) WU- TEST

DEAD BY....

KTB SWING

MIN 1:3 REPS
MIN 2:6 REPS
MIN 3:9 REPS
MIN 4:12 REPS
...
CONTINUAR HASTA NO CONSEGUIR LAS REPS DEL MINUTO (TIME CAP 15)

B) WOD
10 ROUNDS FOR TIME
20 SIT UP
10 KTBPUSH PRESS(2X24/2X16)
10 CHIN UPS

Wod del día Crossfit Vallecas 7 de octubre de 2016

A) WEIGHTLIFTING

CLEAN
6 SETS 3REPS TNG 80%

B) WOD
10-8-6-4-2-4-6-8-10
THRUSTER (42'5/29)
BURPEES OTB

Wod del día Crossfit Vallecas 6 de octubre de 2016

A) SKILLS
PISTOLS

B) WOD
EMOTM 20'
40"ON 20OFF
MIN 1: PISTOLS
MIN 2: CAL ROW
MIN 3: ROPE CLIMB
MIN 4:KTB SDHP

Wod del día Crossfit Vallecas 5 de octubre de 2016

A) STRENGTH
TEMPO BACK SQUAT
5-5-5-5-5(3"DOWN UP FAST)

B) WOD
AMRAP 15
1 LAP MED BALL RUN
15 DB HANG POWER CLEAN
20 PUSH UP

Wod del día Crossfit Vallecas 4 de octubre de 2016

A) WEIGHTLIFTING

1RM COMPLEX (8')
1POWER SNATCH+ 1 SNATCH

THEN
10 SETS
1+1 @75%

B) WOD
10 TO 1
BOX JUMP
TTB

Wod del día Crossfit Vallecas 3 de octubre de 2016

A) WOD
CHEAPER FOR.TIME

50 DOBLE KTB SWING
40 DOBLE KTB LOUNGES
30 DOBLE KTB STOH
20 BURPEES
10 DOBLE KTB THRUSTERS
20 BURPEES
30 DOBLE KTB STOH
40 DOBLE KTB LOUNGES
50 DOBLE KTB SWING

Rx:24/16

B) CORE
TABATA
HOLLOW ROCK DISC