Wod del día Crossfit Vallecas 30 de septiembre 2016

A)STRENGTH

EMOTM 6
5 DEADLIFT

(EMPIEZO 50% ,Y VOY SUBIENDO)

B) WOD
21-15-9
DB POWER SNATCH
TOES TO BAR
15-12-9
DB SQUAT SNATCH
CEST TO BAR PULL UP

Wod del día Crossfit Vallecas 29 de septiembre de 2016

A) CONDITIONING

EMOTM 12'
CADA DOS MIN
10-12-14-16-18-20 CALROW
1 LAP RUN

B) WOD
AMRAP 7
10-20-30-40-50-60 WALL BALL (9/6)
5-10-15-20-25-30 HANG POWER CLEAN (60/40)

Wod del día 28 de septiembre 2016 Crossfit Vallecas

A) GYMNASTIC

SKILL: RING DIP
5 SETS 8 WHEITHED RING DIP( Controlando la bajada subida explosiva)

B) WOD
AMRAP 15'
12 KTBSWING (32/24)
9 BOXJUMP
6 ATLAS STONE (50/30)

Spanish ThrowDown DAY 2

Wod del día Crossfit Vallecas 27 de septiembre de 2016

A) CORE
3sets
30 V-UPS truck
30 back ext
Max time PLANK

B)w.u
3 sets
5 power clean
10 front squat
5 push press
5 push jerk
10 back squat
5 PUSH press traseros
5 push jerk traseros

C) WOD
Buscar...
6 RM BEAR COMPLEX (wod 1 WOODAPALOOZA 2016 chalenger)

Bear COMPLEX= Power Clean + front squat + shoulder to OH + back squat+ shoulder to OH trasero.

Wod del día Crossfit Vallecas 26 de septiembre de 2016

A) WOD :

"MURPH"

For time:

(RX/SCALED/BEGGINER)*

1.600m/800m/400m

5 ROUNDS/3ROUNDS/1ROUND

20 PULL UP
40 PUSH UP
60 AIR SQUAT

1.600m/800m/400m run

*Time cap 40' , escoger un nivel para ser capaz de terminar el wod dentro del time cap.

Wod del día Crossfit Vallecas 23 de septiembre 2016

A)W.U
OHS MOBILITY

B) WOD
"WOODAPALOOZA CHALLENGER WOD 2"
21-15-9
DEADLIFT
OHS
*50DUS DESPUÉS DE CADA RONDA.

RX:60/35KG

C) ACCESORY
8' AMRAP
20M KTB FRONT RACK CARRY
20M KTB FARMER CARRY

Wod del día Crossfit Vallecas 22 de septiembre de 2016

A) SKILL / STRENGTH

ATLAS STONE
6-4-2-1-1-1....

B) WOD
AMRAP 12'
10 PULL UPS
20 V-UPS
30 KTB RUSSIAN TWIST

Wod del día Crossfit Vallecas 21 de septiembre 2016

A) STRENGTH

FRONT SQUAT
EMOTM 9'
2 REPS ( SUBIENDO PESO)

B) WOD

30-20-10
HSPU
DOBLE DB GROUND TO OH
DOBLE DB STEP BOX

Wod del día Crossfit Vallecas 20 de septiembre de 2016

A) WEIGHTLIFTING

EMOTM 12'
ODD:5 POWER CLEAN
EVEN:5 PUSH JERK

B)WOD

AMRAP 10'
20 WALL BALL
1 SPRINT
El CF

Wod del día Crossfit Vallecas 19 de septiembre de 2016

A) PARTNER WOD

For time

500m Row
20 KTB SWING (24/16)
500M ROW
20 BURPEES
500M ROW
20 KTB SWING
500M ROW
20 BURPEES
.....
Continuar hasta completar 8.000m en el Remo, un compañero comiemza en el Remo y el otro descansando , en cuanto el primero termine sus 500m va a hacer sus ktb SWING y el segundo empieza con el Remo y le va siguiendo.

Time cap 40'

Wod del día crossfit Vallecas 16 de septiembre de 2016

A) WEIGHTLIFTING

1RM SNATCH

B) WOD "ISABEL"
FOR TIME

30 SNATCH (60/35)

Wod del día Crossfit Vallecas 15 de septiembre de 2016

A) WOD:

5 ROUNDS
1' MAX CAL ROW
1' MAX MB SIT UP
1' MAX DU,S
1' MAX SOULDER TO OH (20/15)
1' REST

B) ACCESORY

3SETS
30" ON 30"OFF
WHEIGHTED PLANK

Wod del día Crossfit Vallecas 14 de septiembre de 2016

A) STRENGTH

BACK SQUAT
4X10

B)WOD:
20-18-16-14...-2
KTB LOUNGES
PUSH UP

Wod del día Crossfit Vallecas 14 de septiembre 2016

A) WEIGHTLIFTING
EVERY 20" FOR 10'
1 SQUAT CLEAN @70%

B) WOD
3 ROUNDS
400M RUN
15MUSCLE UP/ CHESTTO BAR/PULL UP

WOD del día Crossfit Vallecas 12 de septiembre de 2016
A)KEETLEBELL

8' FOR A HEAVY TURKISH GET UP (1+1)
THEN
5+5 REPS FOR QUALITY WITH 80%

B)WOD(COUPLES)
15' AMRAP
30 DB SNATCH (15+15)(25/17'5KG)
30MED BALL CLEAN (15+15)
10BURPEES OVERTHE PARTNER (IN PLANK POSITION)

Wod del día Crossfit Vallecas 09 de septiembre de 2016

A) WOD
For.time

3 LAPS RUN
100 AIR SQUAT
30 KTB SNATCH
2 LAPS
100AIR SQUAT
30 KTB CLEAN
1LAP
100 AIR SQUAT
30 KTB SWING

Wod del día Crossfit Vallecas 8 de septiembre de 2016

A) STRENGTH

BENCH PRESS

10' FOR 3 RM
THEN
3X3 @90% (3RM)

B) WOD

Amrap 9'

5DB CLUSTER (20/12'5)
20SIT UPS
40MOUNTAIN CLIMBERS

Wod del día Crossfit Vallecas 7 de septiembre 2016

A) METCON
3 SETS EACH FOR TIME (MAX EFFORT)
15 CAL ROW
10 TOES TO BAR
3 ROPE CLIMB/6 CHIN UPS
2' REST

B) WOD
20 PISTOLS
30 HSPU
40 BOX JUMP
50 PUSH UP

TC: 14'

Wod del dia Crossfit Vallecas 6 de septiembre 2016

A) WEIGHTLIFTING

1 SET EVERY 2' FOR 12'

1POWER CLEAN + 1HANG SQUAT CLEAN +  1 PUSH JERK

B) WOD
AMRAP 15'
20 FRONT RACK LOUNGES (50/30)
20 DEADLIFT(50/30 misma barra)
20 BURPEES

Wod del día Crossfit Vallecas 5 de septiembre de 2016

A)WOD :"HELEN"
FOR TIME...

3 ROUNDS
400M RUN
21KTB SWING (24/16)
12 PULL UP

B)EMOTM 10'core
ODD : 30" L-HANG
EVEN : 30 HOLLOW ROCKS

Wod del día Crossfit Vallecas 2 de septiembre de 2016

A) WEIGHTLIFTING

10' DAILY MAX IN POWER SNATCH

EMOTM 8'
5TNG POWER SNATCH @60%

B) WOD
AMRAP 8'
1 ATLAS STONE
5 HSPU
10 DB SNATCH