Wod del día Crossfit Vallecas 1 de agosto 2016

A) GYMNASTIC/ SKILLS

EMOTM 8'
8 STRICT / KIPPING TOES TO BAR

B) WOD
AMRAP 12
10 DB FRONT SQUAT
10 BOX JUMP

Wod del día Crossfit Vallecas 29 de julio 2016

A) WOD

EMOTM 15'
MIN 1: 8 HANG SQUAT CLEAN (45/30)
MIN 2: 16 MED BALL PUSH UP
MIN 3: 30 DU,S

B) TABATA
PLANK

Wod del día Crossfit  Vallecas 28 de julio 2016

A) CONDITIONING
4 SETS
Amrap 2MIN
250M ROW
MAX BURPEES
REST 2'

B) WOD
10 TO 1
DB SHOULDER.PRESS
V-UPS X2

Wod del día Crossfit Vallecas 27 julio de 2016

A) WEIGHTLIFTING

EMOTM 10'

1 SNATCH PULL+ 1 SNATCH

BUILD ON WEIGHT

B) WOD
AMRAP 15'
20 OHS(50/30)
20 PULL UPS
1 LAP RUN

Wod del día Crossfit Vallecas 26 de julio 2016

A) GYMNASTIC

10-8-6-8-10
UMBROKEN HSPU. SETS.

B) WOD
40-30-20-10
WALL BALL (10/6)
KTB CLEAN & JERK (24/16)

Wod del día Crossfit Vallecas 22de julio 2016
A) GYMNASTIC
5 COMPLEX sets
7 TOES TO BAR + 7 PULL UP
7 TOES TO BAR + 7 CHEST TO BAR
7 TOES TO BAR + 7 BAR MUSCLE UP
3 TTB + 3 PU +3 CTB + 3 BMU
3 BMU+ 3 CTB +3 PU + 3 TTB

B) WOD

2 ROUNDS
22 TOES TO BAR
22 POWER SNATCH(35/25)
160M SPRINT(2*80)
REST 3'

Wod del día Crossfit Vallecas 21 de julio 2016

A) STRENGTH
BUILD HEAVY COMPLEX
4 SHOULDER PRESS
3 PUSH PRESS
2 PUSH JERK
1 SPLIT JERK

B) WOD
PAREJAS
FOR TIME
80 DEADLIFT (90/60) * COMPAÑERO AGUANTA EN FARMER HOLD
80 DB THRUSTERS * COMPAÑERO AGUANTA EN DEADLIFT HOLD
80 CAL ROW

Wod del día Crossfit Vallecas 20 julio de 2016

A) BRING SALLY UP CORE

"L-SIT HANG"

B) WOD

AMRAP 20
20 DOBLE UNDERS
10 KTB RUSSIAN SWING
5 BOX DIPS

Wod del día Crossfit Vallecas 19 de julio 2016

A) STRENGTH

1RM BACK SQUAT

B)WOD
"DT"
5 ROUNDS FOR TIME
12 DEADLIFT
9HANG POWER CLEAN
6JERKS

Wod del día Crossfit Vallecas 18 julio de 2016

A) METABOLIC
5 SETS OF

15 CAL ROW
100M RUN SPRINT
90"rest
*MAX EFFORT

B) WOD

AMRAP 10

2 DB SNATCH
24 LOUNGES
4 DB SNATCH
24 LOUNGES
6 DB SNATCH
24 LOUNGES
8 DB SNATCH
24 LOUNGES
10 DB SNATCH
24 LOUNGES
12 DB SNATCH
24 LOUNGES
MAX REPS DB SNATCH

Wod del día Crossfit Vallecas 15 julio 2016
A) WEIGHTLIFTING

10MIN PARA ENCONTRAR
3RM DE HANG POWER SNATCH

B) STRENGTH

3X3 HANG POWER SNATCH @90% DE A
(CADA 90" UN SET)

C)WOD
EMOTM 12'. 3 SETS
MIN 1 : 30" MAX CAL ASSAULT
MIN 2: MAX TOES TO BAR
MIN 3: MAX ATLAS STONE
MIN 4: MAX HOLLOW ROCKS

Wod del día Crossfit Vallecas 14 de julio 2016

A) RUSSIAN SQUAT CYCLE

6X6 FRONT SQUAT @80%

B) WOD

AMRAP 10'

10 DB SHOULDER TO OVERHEAD
10 BURROLS
2 WALL CLIMB

Wod del día Crossfit Vallecas 13 de julio 2016

A) WOD
For time
30-20-10
WALL BALL
6-4-2
LEGLESS ROPE CLIMB

12min time cap

B) ACCESORY

2X 12 GHD SIT UP
2X15 GHD BACK EXTENSSIONS
4x 45"-1' PLANK
4X 15 LEG RAISES

Wod del día Crossfit Vallecas 12 julio 2016

A) WOD
 POR PAREJAS( SOLO UNO   TRABAJA EL OTRO DESCANSA)
2000m row
50 CLEAN AND JERK(60/30)
50 PISTOLS
50 SNATCH (60/30)
2000m run (400a 400b 400a 400b 400a+b)

Wod del día Crossfit Vallecas  11 julio 2016

A) KEETLEBELL CIRCUIT

3SETS (INTENTAR UMBROKEN CADA SET)

10 double  snatch
 10 double  swing
 10 double  clean
10 double  jerk
 10 alternating single  arm  jerk

Rest 2-3 minutes

B) WOD

7 ROUNS FOR TIME

7 STRICT PULL UPS
7 GOBLET SQUAT(24/16)

Wod del día Crossfit Vallecas 8 de julio 2016
A) WOD

CHEAPER

FOR TIME....

60 BURPEE BOX JUMP
100M DB FARMER CARRY
30 DB SQUAT
100M DB FARMER CARRY
15 MUSCLE UP
100M DB FARMER CARRY
30 DB SQUAT
100M DB FARMER CARRY
60 BURPEE BOX JUMP

Wod del día Crossfit Vallecas 7 de julio 2016
A) ROWING

500M ROW FOR TIME

THEN
3 SETS 250M ROW (intentando mantener el ritmo del 500)
1' rest btw sets

B)WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
KTB SWING AMERICAN
HSPU

Wod del día Crossfit Vallecas 06 de junio 2016

A) SQUAT CYCLE

6X6 BACK SQUAT @80%

2'rest btw sets

B) WOD

AMRAP 8'

5 TOES TO BAR
1 SPRINT ( IR Y VOLVER A LA FAROLA )
6 TOES TO BAR
1 SPRINT
7 TOES TO BAR
1 SPRINT
8 TOES TO BAR
1 SPRINT
9-10-11......

Wod del día Crossfit Vallecas 5 de julio 2016
A) WHEIGHTLIFTING

10' FOR DAILY MAX IN SPLIT JERK
THEN
6' OF EMOTM
1 SPLIT JERK @90%

B)WOD


20 ROUNDS FOR TIME

1 BEAR COMPLEX(60/30)
20 V-UPS

BEAR COMPLEX: POWER CLEAN+FRONT SQUAT+PUSH PRESS+BACK SQUAT+ BEHIND THE NECK PUSH PRESS

Wod del día Crossfit Vallecas 4 de julio 2016

A) STRENGTH

STRICT WHEIGHTED PULL UP

10-8-6-4-2

B) WOD

AMRAP 12'
2 KTB COMPLEX (1/1)
8 BURPEES

1COMPLEX= 3xKTB SNATCH +6 KTB OH LOUNGES

RX:20/12