02052015 sábados crossfit vallecas

#sabadoscrossfitvallecas 

Wod

Amrap 8' threesome

60 m Dog sled

15 wall ball

REST 

5' REST 

8' Amrap Theesome

20m walking lunges

15 GHD

REST

30042015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 4 X MAX STRICT PULL UPS

B) WOD: 3 SERIES

20 TOES TO BAR
10 HSPU
30 KTB SWINGS

Descanso lo necesario entre series para poder hacer cada ronda unbroken.

29042015 Crossfit Vallecas

A) TEAM WOD: 2-3 PERSONAS

100 PULL UPS
200 JUMPING LUNGE
100 BURROLLS
200 D/U
TIME CAP: 20 MIN

B) SKILLS: HSPU / PINOS 10 MIN

28042015 Crossfit Vallecas

A) CORE WOD: AMRAP 6 MIN

10 SIT UPS
20” PLANCHA
25 SUPERMAN

B) SKILLS: YUGO ( 15 MIN)

C) WOD: 3 RONDAS
3 WALL CLIMB
7 POWER CLEAN
10 FRONT SQUATS

TIME CAP: 12 MIN

27042015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 2 RONDAS

2 MIN KTB SWING DER.
2 MIN KTB SWINGS IZQ.
2 MIN C&J DER
2 MIN C&J IZQ
REST 2 MIN

B) MET- COND:

1-10 BURPEES
10-1 DOUBLE KTB THRUSTER

24042015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

HIGH HANG SNATCH PULL 5X3
HIGH HANG POWER SNATCH + OHS (2+3)X5

B) WOD: 3 RONDAS

400M RUN
10 SNATCH
5 STRICT CHIN UPS

23042015 Crossfit Vallecas

A) OTM: 6 MIN

5 FRONT SQUATS (PESADOS)
PLANCHA (LO QUE RESTA DEL MINUTO)

B) WOD: 

AMRAP 5 MIN
10 WALL BALL SHOTS

10 M. BEAR WALK
 20 ONE HANDED KTB SWINGS ALT.
10 M. BEAR WALK

REST 2 MIN

AMRAP 5 MIN
10 TOES TO BAR

20 M OVER HEAD WALKING LUNGE

22042015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: KIPPING PULL UPS

B) WOD: NASTY GIRL

“CINDY”

AMRAP 20 MIN

5 PULL UPS
10 PUSH UPS
15 AIR SQUATS

Acuérdate de introducir tu resultado en tu perfil de nuestro sistema de reservas.

21040215 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH:

3X8 SHOULDER TO OVER HEAD
(Empezamos usando shoulder press, cuando no podemos más cambiamos a push press y cuando no puedo más a jerk)

B) WOD:  1 RONDA

10 HSPU
20 BOX JUMPS
30 HAND RELEASE PUSH UPS
40 BURPEES
30 HAND RELEASE PUSH UPS
20 BOX JUMPS
10 HSPU

20042015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: KTB SNATCH

B) STRENGTH: OTM 12 MIN

IMPARES: MAX KTB SNATCH ALT
PARES: MAX DOUBLE UNDERS

C) WOD: AMRAP 7 MIN.

2 KTB SWING
2 GOBLET SQUAT
2 RUSSIAN TWIST
4 KTB SWINGS
4 GOBLET SQUAT
4 RUSSIAN TWIST
…

Best Running Motivational Video - Motivation To Run

17042015 Crossfit Vallecas

A) SKILL& STRENGTH:

JERK (TECNICA PUSH & SPLIT)
JERK BEHIND NECK 5X3
CLEAN & JERK (1+2)X3X5

B) WOD: AMRAP 8 MIN

3 POWER CLEAN
6 S2OH
10 PULL UPS

16042015 Crossfit Vallecas

A) WOD: 

HERO “THE SEVEN”
7 Rondas

7 HSPU
7 Thruster
7 Knees to elbows
7 Deadlift
7 Burpees
7 Kettlebell swings
7 Pull-ups

TIME CAP: 35 MIN

15042015 Crossfit Vallecas

A) MET-CON: 3X400

REST 2 MIN BETWEEN SERIES

B) WOD: AMRAP 7 MIN

10 PUSH PRESS DB 17,5/12,5
10 SLAM BALLS

C) TÁBATA: AIR SQUATS

14042015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: EMOM 10 MIN
 

7 DEADLIFT
7 BURPEE OVER BAR

B) WOD: 4 RONDAS

200M RUN
12 POWER SNATCH 
10 EVIL WHEEL ROLL

TIME CAP: 15MIN.

13042015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: 

KTB TURKISH GET UP

B) WOD:

4 TGU (ALT)

THEN,
3 RONDAS
10 SDLHP KTB
15 PLYO PUSH UPS
10 KTB PUSH PRESS/HAND

4 TGU (ALT)

TIME CAP: 15 MIN

Ayer inauguramos nuestro nuevo Box, ¡ahora a disfrutarlo!

Ultimo entreno en el viejo box de CrossFit Vallecas 11042015

Han pasado ya más de Tres años de la apertura del Box de Mxcoach & CrossFit Vallecas, y me vienen a la mente un montón de recuerdos, personas, que nos han regalado lo mejor de sí, supongo que en cierto modo gracias a todos ellos hemos dado el paso para la próxima inauguración este domingo del nuevo box de CFVK.
Me llevo muchísimo más de lo que pensaba y aunque me da pena ver como se va vaciando nuestro box para ir llenando el otro, quiero agradecer a cada uno de los que han pasado por mxcoach, por Crossfit Vallecas y lo han sentido como suyo. ¡Muchas gracias¡. 
Mi objetivo es seguir mejorando y ofrecer el mejor servido, el mejor CrossFit de España, para ello mi compromiso por escrito de seguir formándome y poniendo toda la dedicación.

Fran Delfín.

Uno de tantos sábados que hemos compartido

Wod couples

12' amrap

10 hand power snatch (@30/@50)

10 squat

10 push up

10042015 Crossfit Vallecas

A) SKILL& STRENGTH:

SNATCH PULL 3X5
POWER SNATCH 3X3

B) WOD: AMRAP 10 MIN

1 POWER SNATCH+1 OHS*
10 BURPEES OVER BAR

*SUBIENDO PESO HASTA FALLO, EN ESE MOMENTO BAJAMOS PARA AGUANTAR EL RESTO DEL TIEMPO

09042015 Crossfit Vallecas

A) WOD: 4 RONDAS

10 PUSH PRESS
15 MED BALL TOSS
200M RUN

TIME CAP: 15 MIN

B) SKILL & STRENGTH:

GHD SIT UPS

Comentar los entrenamientos

Sería bueno que comentéis vuestros entrenos en el blog, es una forma fácil de tener grabadas vuestras marcas o de darnos feebak, sobre como lleváis la semana, etc....

08042015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: DOUBLE UNDERS

B) STRENGTH: EMOM 5 MIN

30 D/U (90 SIMPLES)

C) WOD: 21 - 15 - 9

TOES TO BAR
BOX JUMPS

TIME CAP 10 MIN

07042015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 

4X3 THRUSTER (DESDE RACK)

B) WOD: AMRAP 10 MIN

5 MAN MAKERS DB 15/10
10 CHEST TO BAR

06042015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS & STRENGTH:

KTB PULL OVER 3X10

B) WOD:

30”ON 30”OFF 3 MIN
KTB SNATCH DER.
30”ON 30”OFF 3 MIN
KTB SNATCH IZQ.

REST 2 MIN

3 RONDAS
10 GOBLET SQUATS
10 PUSH UPS
100M RUN WITH KTB

TIME CAP 10 MIN

Correcting Loss of Lumbar Curve with CrossFit Vallecas

Os dejo un video para que mejores tu técnica en la sentadilla o squat, es muy importante para CrossFit Vallecas la ejecución de los movimientos fundamentales implacablemente bien.

02042015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 30”ON 30”OFF 6 MIN
10 RING ROW
HANDSTAND

B) WOD: AMRAP 10 MIN
10 POWER SNATCH 30/20
5 OVER HEAD SQUAT
30 SALTOS A LA BARRA

C) TÁBATA: PUSH UPS

01042015 Crossfit Vallecas

A) 15.4 OPEN CROSSFIT GAMES is… 14.5!

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:

THRUSTERS 43/29
BURPEES