01092015 CrossFit Vallecas heavy day

Heavy day

Empezamos septiembre del 2015 con un heavy day, a 10 días de que comience el Spanish Throwdown, evento internacional de CrossFit, organizado por el mismo box de CrossFit Vallecas junto con nuestro amigos de CrossFit Bellum.

a) 5' for RM Powerclean
b) 10' Power Snatch 3-3-3-3 (3 RM)

www.thespanishthrowdown.com

31082015 Crossfit Vallecas

Entrenamiento kettlebells 31082015, en CrossFit Vallecas, vamos hacer un acondicionamiento parecido al que hicimos en enero del 2012 en el anterior box de CrossFit Vallecas, hoy sala de Mxcoach, combinado con un entrenamiento por pares que ya realizamos en nuestro viaje al Central Europe Throwdown en Eslovaquía¡¡¡

3' amrap

10 air squat

10 push press

3' amrap

200m run

10 kb swing

3' amrap

10 mountain climbers

10 lunges reverse

3' amrap

T2B

10 Sit ups

B)

ODD 3-5-7 Thrusters/Squat/Pusspress

EVEN Planks

28082015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL (2+1)X5
POWER SNATCH + OHS (1+1)X2 X3
SNATCH 3X3

B) WOD:

2/4/6/8/10 HANG POWER SNATCH
10/8/6/4/2 HSPU

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FUERZA:

A)DEADLIFT

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

B) DOMINADA AGARRE SUPINO(CHIN UPS) 5X10

C) LUMBAR EN GHD 3X10

 

D)SHOULDER PRESS

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

E) elevaciones laterales con mancuernas 3x10

F) remo en anillas 5x10

27082015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: BACK SQUAT 5X3 80/85%

B) WOD: 3 RONDAS

10 STRICT PULL UPS
15 WALL BALL SHOTS
20 SUPERMAN ROCKS

TIME CAP 12 MIN

26082015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: LEVANTAMIENTO DE BARRIL

B) WOD: AMRAP 7 MIN

200M RUN CON DISCO
3 LEVANTAMIENTOS BARRIL

REST 2 MIN

AMRAP 5 MIN

10 JUMPING SQUATS
10 RUSSIAN TWIST CON DISCO

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FUERZA:

A)SENTADILLA

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

B) Lunge con mancuerna 5x10

c) salto al cajón de 60 intentando apenas flexionar rodillas 3x10

D)PRESS BANCA

40% x 5 reps

50% x 5 reps

60% x 5 reps

E) push up levantando manos abajo 5x10

F) fondos en anillas 3x10

25082015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: DEADLIFT 5X3 80/85 %

B) WOD: 4 RONDAS

6 WALL CLIMB
8 POWER CLEAN
10 FRONT LUNGE

TIME CAP: 20 MIN

24082015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH :

KTB PUSH PRESS 5X3

B) EMOM 15 MIN (EVERY 3 MIN)

12 KTB SNATCH ALT.
10 PKYO PUSH UPS KTB
BURPEES (HASTA COMPLETAR LOS 3 MIN. )*

*PUNTOS = NÚMERO TOTAL DE BURPEES

21082015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

HANG CLEAN PULL 3X6
HANG CLEAN PULL+HANG CLEAN (1+2)X3

B) WOD: 10/8/6/4/2

SQUAT CLEAN
PUSH UPS


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FUERZA:

A) SENTADILLA

75% x 5 reps

85% x 3 reps

95% x 1 or more reps

B) GHD sit ups 5x10

C) PRESS DE BANCA

75% x 5 reps

85% x 3 reps

95% x 1 or more reps

 

D) Aperturas laterales con mancuerna sobre banco 5x10