WOD del día CrossFit Vallecas 1 de marzo 2017

A)WEIGHTLIFTING
SQUAT CLEAN
3 RM
REST
3x3tng @80-85℅

B) WOD

10 ROUNDS FOR time

12 BURPEES
12 DB step OVER THE BOX(25/17'5)

WOD del día CrossFit Vallecas 28 de febrero de 2017

Martes

A) TEST
MAX ST PULL UP
REST 4'
MAX KIPPING/BUTERFLY PULL UP


B) WOD
Amrap 12
10 toes TO bar
20 Ktb SNATCH
40Jumping LOUNGES

Wod del día Crossfit Vallecas 27 de febrero 2017

A)WOD

Lunes
EMOTM 18'

MIN1:(aumento peso cada serie)
Bear compex
6-5-4-3-2-1
RX:40/20-50/25-60/30-70/35-80/40-90/45
MIN2:
15 HSPU/h.release PUSH up
MIN3:
Row
15/10 CAL

B)CORE
DOBLE TABATA
AB WHEEL
Hollow rock

Wild del día CrossFit Vallecas 24 de febrero 2017

A) OPEN 17.1.......

Wod del día Crossfit Vallecas 23 febrero 2017

A)WOD
3 rounds for time:
10 Power Cleans 60/45kg
5 BURPEES OTB
10 Push Press 60/45kg
5 BURPEES OTB
10 Squat Cleans 60/45kg
5 BURPEES OTB
10 Power Jerks 60/45kg
5 BURPEES OTB
10 Clusters 60/45kg
5 BURPEES OTB

Wod del día Crossfit Vallecas 22 de febrero de 2017

A) TEST

800M RUN

B) WOD

AMRAP 9'
100m run
5 man makers DB (20/12'5)
REST 3'
AMRAP 9'
100m farmer carry DB (20/12'5)
25 med BALL si up

Wod del día Crossfit Vallecas 21 de febrero de 2017

A) WEIGHTLIFTING
SNATCH + 3 ohs.
10' FOR 1RM
Then...
30 ohs FOR time
@70% RM.

B)WOD
Emotm 12'
1)1-3 rope climb
2)6-12 atlas stone
3)30-45" handstand hold
4)16-20 pistol
*numero de  reps individual, para realizar trabajo de aprox 45"

Wod del día Crossfit Vallecas 20 de febrero 2017

A) WOD

AMRAP 20'
40 MED BALL CLEAN
30 KTB RUSSIAN SWING (32/24)
20 BURPEES
10 BAR MUSCLE UP/ 10X PULL UP+ PUSH UP

B) CORE
3 ROUNDS
1'MAX V-UPS
1' PLANK HOLD
1' MAX SUPERMAN ROCKS

Wod del día Crossfit Vallecas 17 de febrero de 2017

A) WARN UP

TABATA :
KTB SIT UP

B) PARTNER WOD

FOR TIME:
1MILE RUN (1600M)(A+B)
200 ROLL TO CANDLESTICK (B= PLANK HOLD) https://youtu.be/umIi_i6zCVA
200 DU'S(B= REST)
200 AIR SQUAT (B= SQUAT HOLD)
50 HSPU(B= HANG HOLD)

WOD del día CrossFit Vallecas 16 de febrero 2017


A) WEIGHTLIFTING

POWER CLEAN

3-3-3-3-3

B) WOD
4 ROUNDS FOR TIME
21 DEADLIFT
15 TOES TO BAR
12 SNATCH(50/30)

WOD del día CrossFit Vallecas 15 de febrero 2017

A) METCON

8 MIN EMOTM
ODD: 45" MAX WALL BALL
EVEN:45" MAX BURPEES

B) WOD
AMRAP 10'
5 PUSH PRESS DB (15/10)
5 HIGH BOX JUMP

Wod del día Crossfit Vallecas 14 de feberero  2017

A) WOD

SPTH 2015 "HEAVY HELEN"
21-15-9
400M RUN
KTB SWING (32/24)
CHEST TO BAR PULL UP

B) ACCESORY

200 HOLLOW ROCKS

WOD del día CrossFit Vallecas 13 de febrero 2016
A) WOD

3' MAX CAL ROW
3' MAX CLUSTER (42'5/30)
3' MAX PUSH UP
2' MAX CAL ROW
2' MAX CLUSTER
2' MAX PUSH UP
1' MAX CAL ROW
1' MAX CLUSTER
1'MAX PUSH UP

REST 2'....

5' FOR
1RM CLUSTER.

WOD del dos Crossfit Vallecas 10 de febrero de 2017

A)STRENGTH

SHOULDER PRESS

5-5-5-5-5

B) WOD

KAREN
150 WALL BALL (9/6)

*EMOTM 5 TOES TO BAR

Wod del dia crossfit vallecas 9 de febrero de 2017

A) SKILL

Pistol

B)WOD

AMRAP 20´

4 HSPU

20 OH disc lounge

4 strict Chin ups

Wod del dia crossfit vallecas 8 de febrero de 2017

A) METCON

EMOTM 12´ (4 SETS)

Min 1: Max cal row

Min 2: Max Sprints (10m)

Min 3 : REST

B)WOD 

For time

50 Deadlift 

40 Front squat

30 Hang power clean 

RX:70kg/40kg. TC:12´

Wod del dia Crossfit Vallecas 7 de febrero de 2017

A) WEIGHTLIFTING

10-15´ Trabajando en ...

3 Position snatch ( 1 Snatch+ 1 Below knee snatch + 1 Hang snatch )

B) WOD

AMRAP 10´

10 Burpee box jump over
10 Doble DB row

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WOD del día CrossFit Vallecas 6de febrero 2017

A) WOD

3LAPS RUN
20 KTB THRUSTER (20/12)
20 PULL UP
20 KTB THRUSTER
20 PULL UP
20 KTB THRUSTER
20 PULL UP
3 LAPS RUN

B) ACCESORY
30-20-10-20-30
V UPS
20" PLANK BTW sets

1. 
   

WOD del día CrossFit Vallecas 3 de febrero 2017

A) STRENGTH
DEADLIFT
EMOTM 10'
5 BURPEES OTB
5 DEADLIFT ( SUBIENDO PESO )

B) WOD
AMRAP 8'
8 KTB SNATCH(24/16)
20 RUSSSIAN TWIST MED BALL

WOD del día CROSSFIT Vallecas 2 de febrero 2017


A) SKILL
Rope CLIMB

B) WOD
EMOTM 21'
MIN1) 15 CAL ROW
MIN2) 3 ROPE CLIMB
MIN3)5  MAN MAKER LOUNGES.(15/10)

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