Wod del día Crossfit Vallecas 1 de junio 2016

A) STRENGTH

EMOTM 12'

2 TNG PUSH JERK (rack)

B) WOD

FOR Time:

30-20-10

Thruster (42,5/30)
Toes to bar
Push ups

Wod del día Crossfit Vallecas 31 de Mayo 2016

Como muchos sabréis nuestro coach Victor, nos deja mañana , centrándose así en su proyecto de apertura de un nuevo box de Crossfit en la zona de Villaviciosa de Odon , le deseamos lo mejor tanto a él como a sus compañeros que abrirán este nuevo centro este verano, estamos seguros de que todo saldrá bien. Ahora toca despedirnos , sin antes darte las gracias en nombre de todo el equipo y todos los socios de Crossfit Vallecas , por todo lo que nos has dejado aprender de ti tanto como coach y como persona , siempre será tu casa , no lo olvides . Está claro que nosotros no vamos a olvidarte y menos con el WOD que nos regalas para mañana:

WOD :
" HERO ". :BULL

FOR TIME

200 DOBLE UNDERS
50 OVERHEAD SQUATS(60/35)
50 PULL UPS
1 MILE RUN

Wod del día Crossfit Vallecas 30 de mayo 2016

A) STRENGTH

SNATCH BALANCE
4x3 @60-65-70-75%

B) WOD
For time

40 RUSSIAN TWIST
5 WALL CLIMB
30 RUSSIAN TWIST
4 WALL CLIMB
20 RUSSIAN TWIST
3 WALL CLIMB
10 RUSSIAN TWIST
2 WALL CLIMB

Wod del día Crossfit Vallecas 27 de mayo 2016

A) WOD

En parejas

100 STOH(60/35)
100 burpees
100 calories
100 burpees
100 front squat (60/35)

Wod del día Crossfit Vallecas  26 de mayo 2016

A) WOD

4 ROUNDS

20 CHIN UPS
30 KTB SWINGS
40 PUSH UP

Wod del día Crossfit Vallecas 25 de mayo 2016

A) WOD

NASTY GIRL : ELIZABETH

21-15-9

RING DIPS

SQUAT CLEAN (60/35)

Wod del día Crossfit Vallecas 24 de mayo 2016

A) STRENGTH

DEADLIFT

EMOTM 10'

3 reps 70-75%

B) WOD

For time

10 STRICT TOES TO BAR
8 db THRUSTER
9 STRICT TOES TO BAR
8 db THRUSTER
8 STRICT TOES TO BAR
8 db THRUSTER
...
...
1 STRICT TOES TO BAR
8 db THRUSTER

 Wod del día Crossfit Vallecas 23 de Mayo 2016

A) WOD 1

21-15-9

V-ups
Cal row/bike
Pull ups

B) WOD 2

AMRAP 8'

5 hspu
10 Ktb front squat
20 Du'S

Wod del día CrossFit Vallecas 20 de  mayo 2016

A)BRINGS SALLY UP

PUSH UP

B)WOD x TEAMS

3 ROUNDS

20 DB HANG SQUAT CLEAN(10/10)
1 Lap RUN
30 WALL BALLS(15/15)
1 lap RUN
40 BURPEES

CROSSFIT VALLECAS 18 de Mayo 2016

A) STRENGTH

5x3 OVERHEAD SQUAT

B) WOD DEL DÍA

4 ROUNDS FOR TIME

10KTB OH.LOUNGES
50 DU's
10 TOES TO BAR
50 DU'S

CFVK 18052016

A) ROW

4x10
MAX WATT

B) WOD: HERO
"FRAN"

21-15-9
THRUSTER (42,5/29)
PULL UP

C) TABATA

CORE

CFVK 17052016

A) SKILLS

RING MUSCLE UP

B) WOD:

2 ROUNDS (MAX EFFORT)

1' MAX KTB RUSSIAN SWINGS
1' REST
1' MAX AIR SQUAT
1'REST
1' MAX HANDSTAND PUSH UP
1' REST

CFVK 16052016

A) STRENGTH

FRONT SQUAT

4x10 65-70%

B) WOD:

AMRAP 8'

3 STRICT TOES TO BAR
6 PULL UP
9 DB HANG CLUSTER

CFVK 13052016

A)WEIGHTLIFTING

4 sets of 1 SQUAT CLEAN+ 1 HANG SQUAT CLEAN + 1 PUSH PRESS + 1 PUSH JERK

B) WOD

AMRAP 7'
1 CLEAN (60/35)
1 BURROL
2 CLEAN
2BURROL
3
3
...

CFVK 12052016

A) GYMNASTIC

BRING SALLY UP : PULL UP

B) WOD:

4 ROUNDS FOR TIME

3 BAR MUSCLE UP
9 BURPEES
15 MED BALL CLEAN(10/6)

CFVK 11052016

A) STRENGTH

FRONT SQUAT

5x3 3" pause

B)) WOD

"ANNIE"

50-40-30-20-10

Doble unders
Sit-ups

CFVK 10052016

A) STRENGTH

SNATCH PULL
5x1

B) WOD

5 ROUNDS

5x2 DB Snatch
5 handstand push up
10 goblet squat
5x2 db lounges

CFVK 09052016

A) CORE

4 ROUNDS
10 v-UPS
10 BACK EXTENSSIONS

B) WOD

EVERY 2 min FOR 20 min

8 HANG POWER CLEAN 60/35kg
10 HIGHT BOX JUMP 70/60cm

CFVK 06052016

A) STRENGTH

HEAVY BOX JUMP

5x3

B) WOD

TEAMS x 2
3 ROUNDS each member

10 jumping squat
10 m sled push
10 toes to bar
10m sled push

CFVK 05042016

A) SKILLS

6 Min

30" du's
30" plank

B) WOD:
4 ROUNDS for time

40 mountain climbers
10 db thruster
15 burpees

CFVK 04052016

A) SKILLS

HANDSTAND PUSH UP

B) WOD

PAREJAS

4 ROUNDS

5/5 POWER CLEAN (60/35)
15/15 SIT UP
1/1 ROPE CLIMB

CFVK 03052016

A) W.U

30-20-10
CAL ROW/ BIKE

B) GYMNASTIC

10x3 NEGATIVE PULL UP

C) WOD

AMRAP 8'

10 oh DB LOUNGES
5 BURPEES OTBOX
1 LAP RUN