CFVK 29042016

A) ACCESORY

3x10

HIP EXTENSIONS
HAMSTRINGS ACTIVATION

B) WOD

FOR TIME PAREJAS

100 SYNCRO PUSH UP
100 MED BALL SIT UP
100 WALL BALL

CFVK 28042016

A) STRENGTH

PUSH PRESS. 4x5

B) WOD :

9-15-21

Calories row/bike
Power Snatch (45/30)

CFVK 27042016

A) SKILLS

TOES TO BAR

B) WOD

Hero " BADGER"

For time:

30 SQUAT CLEAN (45/30)
30 PULL UP
800m RUN

CFVK 26042016

A) TRINEO

3x 20 m subiendo peso

B) WOD

EMOTM 15'
Min 1 : 12 HR.PUSH UP
Min 2 : 15 PUSH PRESSES DB
Min 3 : 1. Lap run

CFVK 25042016

A) WOD:

AMRAP 8'

2 KTB CLEAN & JERK
2 KTB OHS
3 BURPEES OVER THE KTB
4 KTB C&J
4 KTB OHS
6 BURPEES OVER
6 KTB C&J
6 KTB OHS
9 BURPEES OVER
8
8
12
......

B) WOD 2

CORE

50 MED BALL TWIST
50 MED BALL SIT UP
50 SLAM BALL

CFVK 22042016

A) TEAM WOD

4 ROUNDS EACH MEMBER

1x10 m ROPE PULL
10 CHEST TO BAR PULL UP
1x10m ROPE PULL
10 CAL BIKE

CFVK 21042016

A) CORE

5 ROUNDS
10 SIT UPS MED BALL
10 BACK EXTENSIONS
10 SEC L HANG HOLD


B) WOD

PAREJAS

6 ROUNDS

MAX KTB SWING UMBROKEN A ( 24/12)
MAX BOX JUMP B BOX JUMP

CFVK 20042016

A) WOD

HÉROE : " JASON "

For time:

100 AIR SQUAT
5 MUSCLE UP
75 AIR SQUAT
10 MUSCLE UP
50 AIR SQUAT
15 MUSCLE UP
25 AIR SQUAT
20 MUSCLE UP

CFVK 19042016

A ) CONDITIONING

POR PAREJAS

2000m row
Max push up

B) GYMNASTIC

10' PARA ENCONTRAR

MAX PULL UP UMBROKEN/ RING ROWS

C) WOD:

EMOTM 10'

30 Du'S
Rest= HANDSTAND HOLD

CFVK 18042016

A) BACK SQUAT

5x3 @85%

B) WOD

AMRAP 5'

5 HANG POWER CLEAN (40/25)
10 TTB

Rest

AMRAP 5'

10m FARMER CARRY
10 KTB SWING ALT

CFVK 15042016

A) CORE

5 ROUNDS

20" DB l-sit hold
20 sit-ups
20 Superman rocks
20 DB russian twist

B) SNATCH

   1)SNATCH warn up

3 sets of

5 snatch pulls
5 hang Power snatch
5 OHS
5 squat snatch

   2) 1rm COMPLEX

 1 high hang squat snatch + 1 squat snatch

CFVK 14042016

A) STRENGTH
EMOTM 8'

3 FRONT SQUAT  @75%-80%

B) WOD :

4 ROUNDS

5 m handstand walk
10 DB hang snatch (17,5-12,5)
15 TTB
20 jumping squats

Rabdomiolisis en el CrossFit

Mantente informado sobre la Rabdomiólisis, puede que un día te toque, si no tomas conciencia de la posibilidades de que te afecte.

Rabdomiólisis

¿Que es?

Es la descomposición del tejido muscular que ocasiona la liberación de los contenidos de las fibras musculares en la sangre. Estas sustancias son dañinas para el riñón y con frecuencia causan daño renal.

¿Que sucede?

Cuando el músculo sufre daño, una proteína llamada mioglobina es secretada en el torrente sanguíneo. Esta es luego filtrada fuera del cuerpo por los riñones. La mioglobina se descompone en sustancias que pueden dañar las células renales.

La rabdomiolósis puede ser causada por lesión o cualquier otra afección que ocasione daño al músculo esquelético.

¿Cuando se puede producir? y ¿a quién?

Lo más frecuente, es después de periodos de vacacionales a sujetos que han estado entrenados y tienen la capacidad de darlo todo, en entreno en las que se produce una repetición sucesiva de un gesto.

La tengo ¿que hago?

si tienes una orina oscura y unas agügetas mas que considerables, debilidad, sensibilidad o rigidez muscular, etc..., no lo dudes aumenta tu ingesta de agua, toma algún anti-inflamatorio y acude a urgencias inmediatamente, ya que el tema es más serio de lo que parece y puedes necesitar una diálisis.

Rabdómiolisis en el CrossFit

Los problemas que pueden llevar a esta enfermedad son, entre otros, los siguientes:

• Lesiones por compresión o traumatismos

• Consumo de drogas como cocaína, anfetaminas, estatinas, heroína o PCP

• Enfermedades musculares genéticas

• Extremos de la temperatura corporal

• Isquemia o muerte del tejido muscular

• Niveles bajos de fosfato

• Convulsiones o temblores musculares

• Esfuerzo intenso como correr una maratón o hacer calistenia

• Procedimientos quirúrgicos prolongados

• Deshidratación grave

Otros síntomas que pueden ocurrir con esta enfermedad incluyen los siguientes:

• Fatiga

• Dolor articular

• Convulsiones

• Aumento de peso (involuntario)

Ante cualquier duda, también puedes consultarnos a cualquier coach en crossfit vallecas

(Fuente https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/)

CFVK 13042016

A) SKILLS

BUTERFLY PULL-UP

B) WOD
NASTY GIRL: " MARY "

AMRAP 20'

5 HANDSTAND PUSH UP
10 PISTOLS
15 PULL UP

CFVK 12042016

A) DROP SNATCH

1-1-1-1-1

B) WOD:

AMRAP 12'

12 wall ball shots
12 deathlift (80/55)

CFVK 11042016

A) GIMNASTIC

LEGLESS ROPE CLIMB (15')

B) WOD
3 ROUNDS

10 POWER CLEAN (50/25)
400m RUN
15 PULL UP
20 KTB SWING

Wod de agradecimiento a los voluntarios del Spanish Throwdown

CFVK 08042016 (WOD VOLUNTARIOS SPANISH THROWDOWN)

CrossFit Vallecas celebro el más exclusivo evento de CrossFit en España durante el 2015, gracias y junto a muchos de vosotros que como voluntarios, aportaron el trabajo duro, para que todo saliera simplemente perfecto, no puedo estar más orgulloso y agradecido a vosotros.

Hoy a solo dos días de la apertura de las inscripciones del Spanish Throwdown 2016, y previo a un fin de semana......A partir de las 17 horas, vamos hacer un wod de agradecimiento a los voluntarios Spanish Throwdown, simulando el trabajo que tuvieron que realizar durante el evento, es un wod sencillo de una duración máxima de 20', para todos los niveles, metabólico con ejercicio de fuerza y pliometrico. Espero que os guste¡¡¡¡


A)
WARM UP
 3-5 rounds
10 heavy ¡DRACULAS¡

10 pass throughs + 10 OHS

10 shoulder rotation + 10 push ups

 rest: samson stretch and bar stretch

B)
5 rounds
run with dumbell
10 thruster db
10 box-jump

time cap 20'

C)

30” step bear

30” v-sit up

30” planks

30” rest

CrossFit Vallecas organizo el más exclusivo evento de CrossFit Internacional en el 2015, SPTH.

Ver SPANISH THROWDOWN 2016

Si estas interesado en ser voluntario Spanish Throwdown 2016, puedes ponerte en contacto con nosotros en info@thespanishthrowdown.com

CFVK 07042016

A) 1 RM 

CLEAN & JERK 

B) WOD :

 Doble grace ( por parejas )

For time 

60 clean and jerk (60/40)

* cada 90"...3 burpees over the bar syncro

CFVK 06042016

A) 1 RM

BACK SQUAT

B) WOD

AMRAP 15'

10 DB Push jerk
10 box dips
10 hollow rocks
400m run

CFVK 05042016

A) RM's

- 1 RM SNATCH

- 1 RM SHOULDER PRESS

B) TABATA

CORE

CFVK 04042016

A) STRENGTH

FRONT SQUAT
5-4-3-2-1

70-75-80-85-90% del RM
2 primeros sets 3" pausa

B) WOD

3 ROUNDS FOR TIME

15 pull ups
10 heavy Ktb snatch
5+5 pistols