10082015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS:

TURKISH GET UP

B) STRENGTH:

4X8 DOUBLE KTB THURSTERS

C) WOD: AMRAP 5 MIN.

5 KTB SNATCH DER.
5 OH LUNGE DER.
5 KTB SNATCH IZQ.
5 OH LUNGE IZQ.

07082015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS & STRENGTH:

CLEAN PULL+ CLEAN (2+1)X5
CLEAN + PUSH JERK (1+1)X5

B) WOD: SPANISH THROWDOWN WOD 1

AMRAP 8 MIN

3-6-9-12-15-18-21...

S2HO
BOX JUMPS
PULL UPS

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FUERZA

A) Deadlift

65% x 5 reps 

75% x 5 reps 

85% x 5 or more reps

B) dominada estricta 5x10

C) SHoulder Press

65% x 5 reps 

75% x 5 reps 

85% x 5 or more reps

D) elevaciones laterales con mancuernas 5x10

06082015 Crossfit Vallecas

A) OTM 16 MIN

PARES: 2 ROPE CLIMB
IMPARES: 12 TRUE PUSH UPS (SOBRE KTB)

B) WOD: AMRAP 7 MIN.

5 ATLAS STONE
100 M RUN
10 BURPEE TUCK JUMP

05082015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 4X8 DEADLIFT

B) WOD: 3 RONDAS

7 WALL CLIMB
14 POWER SNATCH
21 SIT UPS

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FUERZA

A)Back Squat (sentadilla trasnuca)

65% x 5 reps 

75% x 5 reps 

85% x 5 or more reps

B) GHD sit ups 5x10

C) Press Banca

65% x 5 reps 

75% x 5 reps 

85% x 5 or more reps

E) Push up sobre paralelas o kettlebell 5x10

04072015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: HSPU

B) WOD: FOR TIME

10 / 8 / 6 / 4 / 2

RING MUSCLE UPS
TOES TO BAR
BOX JUMPS

Así debe ser grabado el wod 2 parar el Spanish throwdown

03082015 Crossfit Vallecas

A) WARM UP: 5 MIN. (PESO LIGERO)

2 RUSSIAN KTB SWING IZQ
4 KTB CLEAN IZQ
6 KTB JERK IZQ
2 RUSSIAN KTB SWING DER.
4 KTB CLEAN DER
6 KTB JERK DER

B) TÁBATA: HOLLOW ROCKS

C) WOD: 4 RONDAS

10 KBT CLEAN DER.
10 FRONT WALKING LUNGE KTB DER
10 KTB S2OH DER.
10 KBT CLEAN IZQ.
10 FRONT WALKING LUNGE KTB IZQ
10 KTB S2OH IZQ.

TIME CAP: 12 MIN

Spanish Throwdown WOD 2