WOD del día CrossFit Vallecas 30 de diciembre de 2016

A) WOD

10ROUNDS

160M RUN(1LAP)
16 PUSH UP
16 SIT UPS
16 BACK EXTENNSIONS
16 AIR SQUAT
16 HOLLOW ROCKS
16 SUPERMAN ROCKS
16 BURPEES

1. 
   

"Bye bye 2016"

WOD del día CrossFit Vallecas 29 de diciembre 2016

A) STRENGTH

BACK SQUAT
 3-3-3-3-3 @85%

B) WOD
DIANE:
For time...

21-15-9
DEADLIFT (100/70)
HSPU

WOD del día CrossFit Vallecas 28 de diciembre de 2016

A) WOD

21-18-15-12-9-6-3
KTB SWING(32/24)
BURPEES BOX JUMP

Tc:20'


B) CORE
TABATA PLANK x2

WOD del día CrossFit Vallecas 27 diciembre de 2016

A) WEIGHTLIFTING
1RM:
"BEAR COMPLEX"
Then
AMRAP 5'
BEAR COMPLEX @50%

B) WOD
 AMRAP 12'
10 CHEST TO BAR PULL UP
10 UB. WALL BALL (9/6)

WOD del día CrossFit Vallecas 23 de diciembre de 2016

A) WEIGHTLIFTING
Emotm 9'
Min 1 :2 snatch
Min 2:4 snatch
Min 3: 6 snatch
Min 4:2 snatch...
*Repetir secuencia de 3 primeros minutos hasta 9,con mismo peso.

B)WOD
100
DB thruster  for time
Rest 3'
50 DB front squat
Rest 3'
50 DB stoh

WOD del día CROSSFIT Vallecas 22 de diciembre de 2016


A)STRENGTH
Shoulder press
5x5 @75%

B)WOD
7ROUNDS FOR TIME
7 TOES TO BAR
14 MED. BALLPUSH UP
21 DU'S

WOD del día CrossFit Vallecas 21 de diciembre 2016

A)TEST

500M ROW FOR TIME

B) WOD

EMOTM 18'(6SETS)
MIN1:20 SIT UP
MIN2:20 DB SNATCH
MIN3:5 ATLAS STONE(50/30)

Word del día CrossFit Vallecas 20 de diciembre 2016

A)WEIGHTLIFTING
10' find a heavy...
1clean+3front squat
Then
70℅
3 sets of
2clean+6front squar.

B)WOD
Amrap 9'
6 hang p.clean(50/30)
3st Pull up

WOD del día CrossFit Vallecas 19 de diciembre de 2016

A) WOD
For time (todo seguido)

3ROUNDS
30KTB SWING (24/16)
30 JUMPING AIR SQUAT
3ROUNDS
20KTB CLEAN JERK(10+10)
20KTB PUSH UP
3ROUNDS
10KTB SNATCH (5+5)
10BURPEES

TC:25'

B)CORE
3 SETS OF..
MAX TIME HOLLOW HOLD
REST 90"

Wod del día Crossfit Vallecas 16 de diciembre 2016


A)WEIGHTLIFTING
6sets
1 squat Clean+2hang Clean +3jerk


B) WOD

Amrap 12

20 box jump
20 ktb sdhp(32/24)

Wod del día Crossfit Vallecas 15 de diciembre de 2016

A) STRENGTH
Deadlift

EMOTM 8 min
5 reps


B)WOD
150 WALL BALL(9/6) *
...*Emotm 10 MED BALL Twist

Wod del día Crossfit Vallecas 14 de diciembre 2016

A) WOD
NASTY GIRL..."BARBARA"

5 ROUNDS
20PULL UP
30PUSH UP
40 SIT UPS
50 AIR SQUAT
REST 3'

Wod del día Crossfit Vallecas 13 de diciembre 2016


A)WEIGHTLIFTING

Power Snatch 1rm(10')
Then
20 for time @50% (4' cap)

B)WOD
Amrap 10'
6 DB BURPEE STEP UP(20/12'5)
12 DB ALT LOUNGES

Wod del día Crossfit Vallecas 12 de diciembre 2016

A) WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
POWER CLUSTER (power Clean+ push press directamente ,vídeo) (50/30)
TOES TO BAR

B)CORE

TABATA
KTB L-SIT HOLD

Wod del día Crossfit Vallecas 9 de diciembre 2016

A) STRENGTH

5 SETS OF...
MAX FRONT SQUAT ( DESDE SUELO)
REST 2' ENTRE SETS

RX: PESO CORPORAL.

B) WOD
3 ROUNDS FOR TIME
15 RING/BOX DIPS
20 KTB SNATCH (24/26)
15 HSPU
20 KTB SWING(24/16)

15' CAP

El wod del día Crossfit Vallecas 7 de diciembre de 2016

A)WEIGHTLIFTING

EMOTM 10'
3 POWER CLEAN(SUBIENDO PESO)

B)WOD
FOR TIME...
21-15-9-15-21
DB HANG POWER CLEAN
DB SHOULDER TO OH
*1LAP RUN AFTER EVERY SET

Wod del día Crossfit Vallecas 5 de diciembre de 2016

A)WOD

AMRAP 20'
35WALL BALL(9/6)
30 PULL UP
25 BURPEES
20 OHS(40/25)

B) ACCESORY
10 ROUNDS
10 HOLLOW ROCKS
10BACK EXTENSSIONS

Wod del día Crossfit Vallecas 2 de diciembre de 2016

A) WEIGHTLIFTING

CLEAN JERK
1-1-1-1-1 +85%

B) WOD
AMRAP 12'
10RUSSIAN KTBSWING (32/24)
10 TOES TO BAR
1LAP RUN