Wod del día Crossfit Vallecas 1 de septiembre 2016

A) CONDITIONING

5 SETS ...
25 CAL ROW MAX EFFORT( 1' REST BTW )

B) WOD
10 TO 1
DEADLIFT (100/75)
STRICT CHIN UPS
DOBLE UNDERS

Wod del día Crossfit Vallecas 31 de agosto 2016

A) STRENGTH

BACK SQUAT
6X3( SUBIENDO PESO 1 SERIE CADA 90")

B) WOD

AMRAP 10'

5 BURPEE BOX JUMP
7 WALL BALL
9 HOLLOW ROCKS

Wod del día Crossfit Vallecas 30 de

agosto 2016

A) GYMNASTIC/SKILL

TOES TO BAR

TEST:
100 TOES TO BAR FOR TIME
(12' CAP)

B) WOD

EVERY 2' FOR 14' (7 SETS)

15 PUSH JERK(60/35)
1LAP RUN

Wod del día Crossfit Vallecas 29 de agosto 2016


A) WOD ( PAREJAS )

Amrap 20'

2.500M ROW
200 OH DISC LOUNGES
150 DB HANG POWER CLEAN
Then..
Max METROS ROW

B) DEATH BY...
SIT UPS
EMOTM ¿?
4-8-12-16-20-24-28-32-36...

Wod del día Crossfit Vallecas 25 de agosto 2016

A) STRENGTH

PUSH PRESS

5-5-5-5-5

B) WOD'S

AMRAP 3'
MAX BOX JUMP
REST 1
AMRAP 3'
MAX DB MAN MAKERS
REST 1
AMRAP 3'
MAX DOBLE UNDERS
REST 1
AMRAP 3'
MAX DB STEP UP

Wod del día Crossfit Vallecas 24 agosto 2016

A) WOD

100 KTB SWING FOR TIME (32/24)
**CADA VEZ QUE SE PARE= 20BURPEES

B)ACCESORY
3 ROUNDS

1'PLANK
30 SIT UPS
30 BACK EXTENSSIONS
1' HOLLOW HOLD
30 x2 MED BALL TWIST
30 V-UPS

Wod del día Crossfit Vallecas 23 de agosto 2016
A) STRENGTH

FRONT SQUAT
10' DAILY MAX
5X3 70% OF RM

B) WOD
EMOTM 12MIN

ODD:15CAL ROW
EVEN :15 HSPU

Wod del día Crossfit Vallecas 22 de agosto 2016

A) KEETLEBELL

 4 ROUNDS EACH FOR TIME
10 DOUBLE KTB SNATCH
10 KTB PUSH UP
1' REST

B) WOD
3 LAPS RUN
30 CLEAN (60/35)
2LAPS RUN
20 CLEAN (60/35)
1LAP RUN
10 CLEAN

Wod del día Crossfit Vallecas 19 de agosto 2016
A) STRENGTH

DEADLIFT
10-8-6-8-10

B) WOD

AMRAP 4'
MAX METROS ROW
*CADA 200M = 20 JUMPING LOUNGES
REST 2
AMRAP 4'
MAX BACK SQUAT @50% RM
*CADA VEZ QUE PARE = 20 HOLLOW ROCKS

Wod del día Crossfit Vallecas 18 de agosto 2016
A) SKILLS EMOTM

EMOTM 20'
MIN 1:2-3ROPE.CLIMB
MIN 2: 10 ATLAS STONE
MIN 3: 12 BOX DIPS
MIN 4: 30" HS HOLD

B)WOD
DOBLE TABATA 8'
PUSH PRESS
BURPEES OVER THE BAR

Wod del día Crossfit Vallecas 17 de agosto de 2016

A)WEIGHTLIFTING
SQUAT CLEAN
6X2 REPS EVERY 90"

B) WOD
FOR TIME
5 ROUNDS
20 DB SNATCH
20 PULL UPS

Wod del día Crossfit Vallecas 16 de agosto 2016
A) SKILLS(15')
PILSTOLS

RX: 15' FOR PISTOL RM

B) WOD
AMRAP 15'
15 BOXJUMP
15 KTB FRONT SQUAT
15 PUSH UP

Wod del día Crossfit Vallecas 12 de agosto 2016

A) WEIGHTLIFTING

10' ENCONTRAR RM
2PUSH JERK+1 SPLIT JERK

B) WOD
21-15-9
DB THRUSTER (20/12'5)
TOES TO BAR

Wod del día Crossfit Vallecas 11 de agosto 2016

A) WU

BRING SALLY UP

Ktb Push up

B) WOD
AMRAP 20'
1 LAP RUN
30 CORE*
MAX UMBROKEN BHAN POWER CLEAN (50/30)

*Primera ronda 30 V-UPS, segunda ronda 30 back EXTENSSIONS , tercera ronda 30hollo rock , cuarta 30 superman ROCKS y luego se vuelve a empezar con v ups.

Wod del día Crossfit Vallecas 10 de agosto 2016

A) STRENGTH

5X 3 OHS

B) WOD
CRAZY AMANDA
100 DUS
9-7-5
MUSCLE UP
SNATCH 60/45
100 DUS

Wod del día Crossfit Vallecas 9 de agosto 2016

A) metcon

Emotm 12'
Min 1: 1 sprint
Min 2: 40 mountain climbers
Min 3: 12 cal row
Min 4: 30 sit UPS

B) WOD
AMRAP 9'
3 STRICT HSPU
3 WALL ball
3 strcit HSPU
6 WALL ball
3 STRICT HSPU
9 WALL ball...

Wod del día Crossfit Vallecas 8 de agosto 2016

A) STRENGTH
10' for...

1 RM WHEIGHTED CHIN UP

B) WOD
FOR TIME
3 ROUNDS
10 BURPEE PULL UP
20 KTB GOBLET SQUAT
30 KTB SWING (32/24)

Wod del día Crossfit Vallecas 5 de agosto 2016
A) ACCESORY
3 ROUNDS
15 GHD SIT UPS
30 HOLLOW ROCKS
1min PLANK

B) WOD

FOR TIME ( POR PAREJAS)
100 AIR SQUAT
100 THRUSTERS(45/30)
100 PUSH UP

Wod del día Crossfit Vallecas 4 de julio 2016

A) WEIGHTLIFTING

5 SETS

1 POWER CLEAN + 1 HANG POWER CLEAN

B) WOD

15 DEADLIFT (100/70)
3 LAPS RUN MED BALL
15 DEADLIFT
2 LAPS RUN MED BALL
15 DEADLIFT
1 LAP RUN MED BALL

Wod del día Crossfit Vallecas 3 de agosto 2016

A) METCON

16' EMOTM
ODD : 30"MAX DOUBLE UNDERS
EVEN : 30"MAX CAL ROW

B) WOD
AMRAP 7'

14 KTB LOUNGES
14SIT UPS

Wod del día Crossfit Vallecas 02 de agosto 2016

A) STRENGTH

10' ENCONTRAR RM COMPLEX
3 PUSH PRESS + 2 PUSH JERK + 1 SPLIT JERK

B)WOD
6 ROUNDS FOR TIME
6 BAR MUSCLE UP/CTB PULL UPS
6 POWER SNATCH (50/35)
6 BURPEES OVER THE BAR