Wod del día Crossfit Vallecas 1 de julio 2016
A) FRONT SQUAT

6X5 @80%

B) WOD

EMOTM 15' (3'*5)
MIN 1 12 cal row
MIN 2 10 HSPU
MIN 3 5 Man Makers

Wod del día Crossfit Vallecas 30 de junio 2016
A) WOD

10 PULL UPS
90DUS
20 PULL UPS
80DUS
30 PULL UPS
70DUS

B) ACCESORY
PUSH UP BRING SALLY UP
1min REST

100 med ball SIT UP

Wod del día Crossfit Vallecas 29 de junio 2016

A) NASTY GIRL

"KAREN"
150 WALL BALL (9/6)

B) WOD

30-20-10
DEADLIFT (80/50)
3-2-1
LAP RUN

Wod del día Crossfit Vallecas 28 de junio 2016

Wod del día Crossfit Vallecas 28 de junio
2016

A)GYMNASTIC EMOTM

12 MIN EMOTM

ODD: 30" HAND STAND HOLD
EVEN: 2 ROPE CLIMB

B) WOD

TABATA TOES TO BAR
REST 1
TABATA POWER CLEAN (50/35)
REST 1
TABATA HOLLOW ROCKS
REST 1
TABATA SHOULDER TO OVERHEAD (50/35)

Wod del día Crossfit Vallecas 27 de junio 2016

Wod del día Crossfit Vallecas 27 de junio 2016


A) SQUAT

6X5 BACK SQUAT 80%

B) WOD
AMRAP 10'

10 SIT UP
10 JUMPING SQUAT
10 PULL UP
10 BOX JUMPS
10 MED BALLCLEAN

Wod del día Crossfit Vallecas 24 de junio 2016

Wod del día Crossfit Vallecas 24 de junio 2016

A ) strength

Deadlift

3-3-3-3-3

B) WOD

3 ROUNDS
3 MUSCLE UP
10 ONE HAND KTB SWING
3 MUSCLE UP
10 ONE HAND KTB SWING

Wod del día Crossfit Vallecas 23 de junio 2016

Wod del día Crossfit Vallecas  23 de junio 2016

A)GYMNASTIC

10X3 DEFICID HSPU

B) WOD
2 ROUNDS
15 BOX JUMPS
10 PLATE SQUATS
5 DB THRUSTERS
10 PLATE SQUATS
15 BOX JUMPS
1 LAP RUN

Wod del día Crossfit Vallecas 22 de junio 2016

Wod del día Crossfit Vallecas 22 de junio 2016

A) WOD
Spanish throwdown wod 2

Rx

For time
20 snatch 55/35
20 pull ups
10snatch 65/45
10 chest to bar
5 snatch 75/55

Cap 5'
1' rest
Amrap 3'
Max ring muscle up

Scaled


For time
20 snatch 30/15
20 airsquat
10snatch 35/20
10 knees raises
5 snatch 40/25

Cap 5'
1' rest
Amrap 3'
Max pull up

Wod del día Crossfit vallecas 21de junio 2016

Wod del día Crossfit Vallecas 21 de junio 2016

A) SQUAT CYCLE

FRONT SQUAT 6X3 @80%

B) WOD

EMOTM 20'

Min 1 : 10 deadlift + 5 burpees otb
Min 2: 10 pull up
Min 3: 10 back squat( from floor)
Min 4 : 10 toes to bar

Wod del dia crossfit vallecas 20 de junio 2016

Wod del dia crossfit vallecas 20 de junio 2016

A) CONDITIONING TEST

FOR TIME 2.000M ROW

B)WOD

AMRAP 12'

30 DU'S
3 CLEAN (70/45)
3 JERKS

WOD del día Crossfit Vallecas 17 junio 2016

A) accesory

4 rondas
20m farmer carry
2 Rope climb

B) WOD

AMRAP 8'

8 burpees TO target
2muscle up

Iñaki reyes atleta Crossfit Vallecas durante una de sus últimas
Competiciones .

Wod del día Crossfit Vallecas 16 de junio 2016

A) STRENGTH

6x4 BACK SQUAT 80%

B) WOD

For time

10 CHEST TO BAR
50 MED BALL CLEAN
8 CHES TO BAR
40 MED BALL CLEAN
7
30
6
20
5
10

Wod del día Crossfit Vallecas 15 de junio 2016

A) WU

5 ROUNDS
10 cal row
10 deadlift
10 step up
5 Burpees

B) WOD

SPANISH THROWDOWN 2016 WOD 1

AMRAP 8'

20 DEADLIFT
10 BURPEE BOX JUMP OVER

RX: 60kg 60cm/ 40kg 50cm
SCALED: 40kg 60cm/25kg 50cm

Wod del día Crossfit Vallecas 14 de junio 2016

A) WEIGHLIFTING

PUSH JERKx6

12min EVERY 2 MIN

B) WOD
PAREJAS

AMRAP 8'

MAX HANG SNATCH
*uno trabaja el otro descansa, si la barra toca suelo x5 burpees

Wod del día Crossfit Vallecas 13 de junio 2016

A) STRENGTH

6x3 FRONT SQUAT 80%

B) WOD:

EMOTM 12'
Min 1: 12 PULL UPS
Min2: 12 KTB SWINGS
Min 3: 12 TOES TO BAR

Wod del día Crossfit Vallecas 10 de junio 2016

A)WEIGHLIFTING

SNATCH BALANCE 3 reps EVERY 2 MIN FOR 20'

B) WOD

AMRAP 7'
30DUS

10 PISTOLS

Wod del día Crossfit Vallecas 9 de junio 2016

A) STRENGTH

6x3 BACK SQUAT 80%

B) WOD

5 ROUNDS
5MUSCLE UP
2 LAPS RUN

Wod del día Crossfit Vallecas 8 de junio 2016

A) WOD

FILTHY 50

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Wod del día Crossfit Vallecas 7 de junio 2016

A) STRENGTH

PUSH PRESS 

8x3

B) WOD 

10 TO 1

Power clean 

Bar fancing burpees

PUSH press

Burpees over the bar

Wod del día Crossfit Vallecas 6 de junio 2016

A) STRENGTH

FRONT SQUAT 6x2 @80%

B) WOD

AMRAP 8'

8 MED BALL CLEAN
5 KTB SUMÓ DEADLIFT HIGH PULL
3 STRICT HANDSTAND PUSH UP
2 MUSCLE UP/4 CHEST TO BAR

Wod del día Crossfit Vallecas 3 de junio 2016

A) TURKISH GET UP

4x 3+3

B) WOD

FOR TIME

50 KTB SWINGS
10 AIR SQUAT
40KTB SWINGS
20 AIR SQUAT
30 KTB SWINGS
30 AIR SQUAT
20KTB SWINGS
40 AIR SQUAT
10KTB SWINGS
50 AIR SQUAT

Wod del día Crossfit Vallecas 2 de junio 2016

A) CONDITIONING

AMRAP 8'

5 BOX JUMP
5 SUICIDE BURPEES
20 MOUNTAIN CLIMBERS


B) WOD:

EMOTM 10'

Min1: 2+2 DB SQUAT SNATCH
Min2: 4+4 DB SQUAT SNATCH
MIn 3: 6+6
Min 10: 10+10 DB SQUAT SNATCH