CFVK 01032016

A) BACK SQUAT

3X8 60%

B) WOD:

3 ROUNDS FOR TIME

3 ROPE CLIMB
6 HSPU
9 HOLLOW ROCKS
12 JUMPING SQUAT

CFVK 29022016

A) WOD

15-12-9
Ktb clean and jerk (24/16)
T2b

Rest1'

9-6-3

Ktb snatch + OHS (24/16)
V-sit ups.

CFVK 26021016

A) SKILLS

CARTWHEEL

B) WOD

3 ROUNDS :

1´MAX KTB SWING
1´MAX KTB OH LOUNGE
1´MAX PUSH UP
1´MAX LEG RAISES

CFVK 26022016

A) TABATAS

1) PUSH UP + AIR SQUAT
2) HSPU + PUSH UP

B) WOD:

3 ROUNDS

10 DEATHLIFT (100/60)
2 LAPS RUN

CFVK 23022016

A) BACK SQUAT
10-8-6-4-4-6-8-10

B) WOD:

AMRAP 10´

10 WALL BALL ( 9/ 6)
5 BOX JUMP /(70/60)

CFVK 23022016

A) EMOTM 10´

20 DU´S
10 KTB SWING

B) WOD:

4 ROUNDS

10 DB THRUSTER
10 T2B
10 DB PUSH PRESS
10 BURPEES

TC: 12´

CFVK22022016

A) STRENGTH

4X6 KTB OH SQUAT

B) WOD :
POR PAREJAS

10 ROUNDS:
10 CAL ROW/BIKE
20 PUSH UP
25 PULL UP

CFVK 19022016

A) CORE

3 ROUNDS

10 HOLLOW ROCKS
20" BLOQUEO LATERAL IZDA.
20" BLOQUEO LATERAL DCHA.
10 SUPERMAN ROCKS

WOD :

AMRAP 8´

1 MUSCLE UP
1 HSPU
2 MUSCLE UP
2 HSPU
3
3
.....

CFVK 18022016

A) BACK SQUAT

5-4-3 subiendo peso.

B) WOD
 AMRAP 12'

5 wall climb
10 oh plate lounge
15 v-sit ups

CFVK 17022016

A) SKILLS: RING KIPPING

B) WOD:

3 ROUNDS

 1´MAX HSPU
1´REST
1´MAX T2B
1´REST
1´MAX BURROL + SALTO
1´REST
1´MAX BOX DIPS
1´REST
1´MAX AIR SQUAT
1´REST

Jojo porubsky , atheta POWERGEARS en el wod 3 del central europe throwdown el pasado 7 de febrero.

CFVK 16022016

A) 30" on 30" off  FOR 6´

ON: 3/3 KTB C&J
OFF: JUMPING SQUATS

B) WOD: AMRAP 10´

10 CLUSTERS
15 PUSH UP
20 DU´S

CFVK 15022015

A) WARN UP

3 ROUNDS

10 ESCAPULAS
10 HOLLOW ROCKS
10 OHS PICA

B) WOD:

1 TO 15

1 GROUND TO OVERHEAD
1 BURPEE
2 GROUND TO OVERHEAD
2 BURPEES
...
...
...
15 GROUND TO OVERHEAD
15 BURPEES

CFVK 12022016

A) STRICT LEG RAISES

4X10

B) WOD :

4RFT

30" HS.HOLD
15 BOX JUMP
10 PISTOLS
2 ROPE CLIMB

CFVK 11022016

A) SKILLS :

POSICIÓN VELA EN ANILLAS

B) WOD

POR PAREJAS

10 RONDAS

COMPLEX:
POWER CLEAN
HANG SQUAT CLEAN
SPLIT JERK
SNATCH PUSH PRESS
OHS

* Cada minuto 10 air squat syncro

RX: 70/45

15´ CAP

CFVK 10022016

A) TURKISH GET UP

2x 10 + 10 (con cada mano)

B) WOD:

FOR TIME
10 Ktb sumó deathlift hight pull
10 goblet squat
--3 burpee box jump
8 Ktb sdhp
8 goblet squat
-- 3 burpee box jump
6 Ktb sdhp
6 goblet squat
-- 3 burpee box jump

......

RX: 32/24 kg KTB . 70/60 cm box

CFVK 09022016

A) skills : hanstand

B) WOD:

5 ROUNDS FOR TIME

20 L - pull up
16 ring/box dips

CFVK 05022016

A) RM BOX JUMP

B) WOD:

21-15-9

SNATCH
BURPEES OVER THE BAR

CFVK 04022016

A) HAMSTRING ACTIVATION

4X10

B) WOD:

EMOTM 15´

MIN 1 : 30 DU´S
MIN 2: 15 KTB THRUSTERS
MIN 3 : 5-3 WALL CLIMBS

CFVK 03022016

A) PUSH PRESS

4X12 @50%

B) 3 ROUNDS

10 DB HANG SNATCH ( RIGHT )
5 BAR MUSCLE UP
10 DB HANG SNATCH ( LEFT )
5 BAR MUSCLE UP

REST 2´

CVK 02012016

A) BACK SQUAT

5X5 @80-85%

B) WOD
3RFT

5 POWER CLEAN & JERK @65%
10 MED BALL SIT UPS
15 BURPEES